Какви упражнения укрепват мускулите и равновесието след 70 г.

Фитнесът не е само за младежи. Той е много по-важен за хора на 70 и повече години.

Не се паникьосвайте – не говорим за бягане в маратон, макар че и това не е невъзможно при подходяща тренировка. Става въпрос за упражнения, които не са интензивни, но държат във форма на старини, казва експертът Мъри Грей, съветник в британската Национална здравна служба.

Физическата

активност е

решаваща за

4 проблемни

фактора

при напреднала възраст: издръжливост, сила, баланс, гъвкавост. Тя е важна и за психическото здраве на застаряващите.

Достатъчни са 10 минути лесно изпълними упражнения дневно и две-три по-дълги тренировки седмично – разходки, колоездене, танци, казва специалистът, цитиран от в. “Дейли мейл”.

- Издръжливост и енергия на тялото

Те зависят от това доколко сърцето, белите дробове и мускулите работят в синхрон при натоварване - каране на колело, бързо ходене, косене на трева. Добрата издръжливост и енергия например означават изкачването на 2-3 етажа да не ви оставя съвсем без дъх.

Най-лесният начин да подобрите издръжливостта си е да увеличавате ходенето по малко всеки ден, докато умерено се задъхате - да ползвате например

стълбите вместо

асансьора,

като вземате по две стъпала наведнъж. Ако шофирате, спрете колата по-далеч от магазина, за да походите повече. Избягвайте градския транспорт, движете се пеша.

Целта е ежедневно да правите неща, които да учестяват дишането ви, но до степен, че да можете да говорите. Комбинирайте това с плуване, танци, тенис или голф поне веднъж седмично. 

Гледайте да се разхождате 30 минути 5 пъти седмично. Можете да ги разделите на по 10 минути след всяко ядене. Не се оправдавайте със заетост и липса на време.

Сила

Ако имате късмет, приятел ще ви подари спортно съоръжение за 70-годишнината. Ако не, купете си сами гирички от 1, 3 или 5 кг, ластик за спорт или пружини, укрепващи мускулите.

Гирите са

най-добри за

засилване

на раменете

и горните крайници. Ластиците са отлични за физически упражнения чрез разтягане. С тях може да се правят упражнения за мускулите на ръцете, краката, гърдите и гърба.

- Баланс

Важно умение на старини е да сте стабилни и изправени. След 70 г. паданията и травмите силно зачестяват. Много от тях стават у дома и водят до фрактури.

Причината е, че с възрастта чувството за баланс отслабва заради заболяване на вътрешното ухо или като страничен ефект от лекарства срещу кръвно налягане. Мускулите също омекват и по-трудно удържат изправената позиция. Губим и способността за координирани движения, нужни за стабилността ни, залитаме, особено когато се спънем.

Всички видове

движение и спорт

подобряват

тези състояния и особено способността да се балансира. Физическата активност помага на мозъка да координира мускулите, което от своя страна стабилизира придвижването.

Има специализирани уреди и гимнастика за трениране на баланса като дискове за балансиране и упражнения на един крак, но си подгответе стол или друга опора, на която да се облегнете, ако залитнете.

- Гъвкавост

Ако погледнете крак на пиле или на агне, ще видите бяла лъскава тъкан, която разделя снопчетата мускулни фибри и ги свързва с костите. Тази материя е смес от еластин и колаген. Със стареенето тя губи еластичността си, защото балансът между двата елемента се нарушава.

Добрата новина е, че това се дължи не толкова на годините, колкото на свързания с тях застоял начин на живот и липса на движение.

Еластичността е

най-подценяваният

резултат

от практикуването на фитнес, а за по-възрастните тя е най-важна. Докато на младини тренираме за сила и мускули, по-късно гъвкавостта излиза на преден план и може да спаси живот при инциденти. За да я съхраните, трябва редовно да разтягате ставите и мускулите си.



ОСТАВИ КОМЕНТАР

*       
*

Разгадаха първото убийство в историята

Човекът е хищник, присъщо му е да убива. Според Библията Авел е първата жертва на убийство в света....

Клуб за танци зарази хиляди, уби над 300

Клуб за танци до град Алесандрия, посещаван от възрастни хора, причинил експлозия от зараза с...

Лекари в САЩ - смаяни колко бързо се влошават и умират пациентите от COVID-19

Един медицински работник нарече това "безумно", а друг каза, че това те превръща в параноик -...

От 1 апарат дишат 4-ма чрез малко подобрение

За 10 минути и с подръчни средства се правят разклонения от машината Критичен за болниците със...

Защо при КОВИД-19 има емболия

Появи се парадокс - лекарите от първа линия в битката с коронавируса имат много въпроси за реакциите...

Защо при КОВИД-19 има емболия

Появи се парадокс - лекарите от първа линия срещу коронавируса имат много въпроси за реакциите на...

65 болести надничат от едно име

През 1959 г. американско списание за традиционна китайска медицина (Journal of Traditional Chinese...

Как да постигнем просветление в кухнята

Филм показва, че съзнанието лекува физически недъзи На 18 и 19 април ще се състои световна интернет...

Какво е инфо-вирус?

Инфо-вирусът е като биологичния вирус, но много по-хищен. Докато живият паразит има няколко часа...