13°C   София
 

Какви упражнения укрепват мускулите и равновесието след 70 г.

Фитнесът не е само за младежи. Той е много по-важен за хора на 70 и повече години.

Не се паникьосвайте – не говорим за бягане в маратон, макар че и това не е невъзможно при подходяща тренировка. Става въпрос за упражнения, които не са интензивни, но държат във форма на старини, казва експертът Мъри Грей, съветник в британската Национална здравна служба.

Физическата

активност е

решаваща за

4 проблемни

фактора

при напреднала възраст: издръжливост, сила, баланс, гъвкавост. Тя е важна и за психическото здраве на застаряващите.

Достатъчни са 10 минути лесно изпълними упражнения дневно и две-три по-дълги тренировки седмично – разходки, колоездене, танци, казва специалистът, цитиран от в. “Дейли мейл”.

- Издръжливост и енергия на тялото

Те зависят от това доколко сърцето, белите дробове и мускулите работят в синхрон при натоварване - каране на колело, бързо ходене, косене на трева. Добрата издръжливост и енергия например означават изкачването на 2-3 етажа да не ви оставя съвсем без дъх.

Най-лесният начин да подобрите издръжливостта си е да увеличавате ходенето по малко всеки ден, докато умерено се задъхате - да ползвате например

стълбите вместо

асансьора,

като вземате по две стъпала наведнъж. Ако шофирате, спрете колата по-далеч от магазина, за да походите повече. Избягвайте градския транспорт, движете се пеша.

Целта е ежедневно да правите неща, които да учестяват дишането ви, но до степен, че да можете да говорите. Комбинирайте това с плуване, танци, тенис или голф поне веднъж седмично. 

Гледайте да се разхождате 30 минути 5 пъти седмично. Можете да ги разделите на по 10 минути след всяко ядене. Не се оправдавайте със заетост и липса на време.

Сила

Ако имате късмет, приятел ще ви подари спортно съоръжение за 70-годишнината. Ако не, купете си сами гирички от 1, 3 или 5 кг, ластик за спорт или пружини, укрепващи мускулите.

Гирите са

най-добри за

засилване

на раменете

и горните крайници. Ластиците са отлични за физически упражнения чрез разтягане. С тях може да се правят упражнения за мускулите на ръцете, краката, гърдите и гърба.

- Баланс

Важно умение на старини е да сте стабилни и изправени. След 70 г. паданията и травмите силно зачестяват. Много от тях стават у дома и водят до фрактури.

Причината е, че с възрастта чувството за баланс отслабва заради заболяване на вътрешното ухо или като страничен ефект от лекарства срещу кръвно налягане. Мускулите също омекват и по-трудно удържат изправената позиция. Губим и способността за координирани движения, нужни за стабилността ни, залитаме, особено когато се спънем.

Всички видове

движение и спорт

подобряват

тези състояния и особено способността да се балансира. Физическата активност помага на мозъка да координира мускулите, което от своя страна стабилизира придвижването.

Има специализирани уреди и гимнастика за трениране на баланса като дискове за балансиране и упражнения на един крак, но си подгответе стол или друга опора, на която да се облегнете, ако залитнете.

- Гъвкавост

Ако погледнете крак на пиле или на агне, ще видите бяла лъскава тъкан, която разделя снопчетата мускулни фибри и ги свързва с костите. Тази материя е смес от еластин и колаген. Със стареенето тя губи еластичността си, защото балансът между двата елемента се нарушава.

Добрата новина е, че това се дължи не толкова на годините, колкото на свързания с тях застоял начин на живот и липса на движение.

Еластичността е

най-подценяваният

резултат

от практикуването на фитнес, а за по-възрастните тя е най-важна. Докато на младини тренираме за сила и мускули, по-късно гъвкавостта излиза на преден план и може да спаси живот при инциденти. За да я съхраните, трябва редовно да разтягате ставите и мускулите си.



ОСТАВИ КОМЕНТАР

*       
*

Тревожни сигнали, които получаваме от бъбреците

Особен орган са бъбреците. Милиони хора по света страдат от някакъв проблем с тях, без да го...

Отучете детето да сяда така

Много родители си мислят, че седенето в положение W повишава гъвкавостта на детето им или че поне то...

9 скрити симптома на диабет

Очаква се броят на диабетиците по света да нарасне до 522 милиона души през 2030 г. В България сега...

ПОСЛЕДНО ОТ

Мил кадър с всички дами в живота си показват Мариана Попова и половинката й Веселин Плачков. На снимката артистът е с трите им дъщери Екатерина, Андреа и Мария-Магдалена. "Днес Кати на 1 годинка и 2 месеца! Да са ни здрави и усмихнати дечицата!", пише певицата. На снимката е дъщерята на Мариана от предишната й връзка,

Раждането е наистина голямо събитие, водещо след себе си много промени от всякакво естество. Включително и такива за вашето тяло. То се е подготвяло в продължение на девет месеца за момента, в който да има способността да даде живот. Съвсем нормално е след това да му отнеме време, в което да може да се върне в предишния си вид.

Не е нищо необичайно за едно малко дете да минава през периоди на дни, дори седмици, в които да предпочита само 1-2 вида храна. Разбира се, това е много притеснително за всеки един родител. Вероятно през главата ви ще минат куп въпроси - нормално ли е, опасно ли е да се лишава от разнообразни хранителни вещества, както и докога ще продължи.

Излекуването с чигонг е бързо и трайно за вярващите в тялото си

През 2012 г. известният китайски майстор Юан Тзе прави малка революция в чигонг, като създава Юан...

Как лекува чигонг

Как лекува чигонг Неувяхващата си слава чигонг безспорно дължи на факта, че упражненията лекуват....

Чигонг настига йога по популярност в света

Днес е Световният ден на китайската лечебна практика, обявен от СЗО Преди 20-30 години малцина по...

ПОСЛЕДНО ОТ последно от 24 Часа

Отличниците в аграрния сектор получиха своите железни петли Климатичните промени и предизвикателството пред земеделието бяха необявените акценти на наградите “Агробизнесмен 2019”. Министър Десислава Танева говори детайлно преди церемонията за новата Обща селскостопанска политика на Евосъюза и как тя ще се отрази на България

Неприятно определение за голяма част от българските треньори даде един от емблематичните представители на професията у нас Стойчо Младенов. Причината за думите на легендата на ЦСКА са отношението към неговите колеги от страна на клубните ръководители и тяхното примирение с факта, че по всяко едно време без последствия може да бъдат отстранени

За осми път за приза се конкурираха компании с български капитал и мениджмънт 4 компании станаха победители в 8-ите поред награди на Fibank за най-добра българска фирма. Призовете бяха обявени в сряда на изискана церемония в София. Над 300 фирми от различни сфери са участвали в класацията. Всички са с български капитал и мениджмънт и представят