За часове екипът на подполковник доц. д-р Данчо Дилков във Военномедицинската академия подготвя тази брошура на езика на хората, направена професионално и с приятелски тон.

Едни от първите симптоми на емоционален стрес са безпричинната тревожност и паника, нарушенията на съня, апетита, раздразнителност...

Какво съветва доц. д-р Дилков:

 Да минем през изпитанието по поносим начин

 Хората да не губят връзка помежду си - да се чуват по телефона, да се изслушват

 Да си върнем навика да се усмихваме

 При панически пристъп упражненията за дишане имат страхотен ефект

 Да правим каквото трябва с надеждата да стане най-доброто

Виж по-надолу всички съвети

Насоки за справяне със стреса при престой у дома по време на пандемията COVID-19

1. За конкретна информация по въпроса с диагностицирането, проявите на коронавирусната инфекция и възможностите за предпазване и работа със стоки и пътувания от и към държави с регистрирани случаи на COVID-19 се обърнете към горещата телефонна линия на МЗ 02/8078757 денонощно!

2. Информирайте се НЕ повече от два пъти в денонощието за актуалната обстановка в страната от медиите.

3. Игнорирайте информацията, получена от недостоверни източници.

4. Хранете се рационално и предимно с термично обработена храна, почивайте си при усещане на умора и се наспивайте добре. Това подобрява защитните ви сили.

5. Фокусирайте се върху дейностите, които можете да извършвате, а не върху невъзможните. Придържайте се, доколкото е възможно, към рутината си.

6. Отделяйте достатъчно време за забавление и отмора. Налични са множество онлайн платформи, в които се споделят предавани на живо концерти, пиеси, тренировки в домашни условия и др.

7. Не се поддавайте на тревожни призиви за презапасяване с лекарства и храни.

8. Независимо от изолацията поради наложената карантина поддържайте положителни емоции и мисли (разговаряйте по телефона по теми, различни от тази за коронавируса, гледайте комедийни филми, четете книги и др.)

9. Ако сте родители, информирайте децата относно мерките за безопасност, използвайте времето за заздравяване на връзката с тях.

10. Помнете, че стресът е навсякъде в нашия живот. Почти постоянно сме подложени на промени, конфликти, умора, загуби, провали и др. Важно е да разпознаваме стреса и да се научим да го контролираме.

Избройте всички предпазни мерки, които сте взели и за които се знае, че са ефикасни, и променете въпроса “Какво, ако...?!” в “Какво от това!” - вие сте направили каквото трябва.

11. Ако изпитвате страх - това е физиологична реакция в отговор на въображаема или реална заплаха. Той мобилизира организма за справяне с предизвикателствата. Когато страхът възпрепятства нормалното ви функциониране, той вероятно е прекомерен. В тези случаи е уместно да бъде контролиран.

12. Когато се почувствате нервен, може да използвате лесни релаксиращи методи за снемане на напрежението.

13. Мускулна релаксация:

Настанете се удобно в седнало или легнало положение:

Стягайте и разпускайте мускулите на корема.

Стягайте и разпускайте мускулите на ръцете.

Стягайте и разпускайте мускулите на краката.

Методът се изпълнява последователно, около 8-10 пъти за всяка мускулна група.

Упражнение за дишане

1. Издуйте корема си и бавно поемайте въздух през носа.

2. Напълнете изцяло дробовете си с въздух и задръжте.

3. Бавно издишайте въздуха, казвайки “р е л а а а к с”.

Направете това поне 8 пъти или докато се почувствате по-добре.

Метод на прогресивна релаксация

Настанете се удобно и затворете очи. Концентрирайте вниманието си върху дишането така, че с всяко вдишване да усещате как чувство на отпуснатост преминава през тялото ви и как с всяко издишване напрежението намалява.

Сега ще напрягате и отпускате 14 мускулни групи:

1. Напрегнете и отпуснете дясната длан и ръка.

2. Напрегнете и отпуснето лявата длан и ръка.

3. Напрегнете и отпуснете челото и очите.

4. Напрегнете и отпуснете горната част на бузите и носа.

5. Напрегнете и отпуснете долната челюст, долната част на лицето и шията.

6. Напрегнете и отпуснете раменете, горната част на гърба и гърдите.

7. Напрегнете и отпуснете корема.

8. Напрегнете и отпуснете седалищните мускули.

9. Напрегнете и отпуснете бедрото на десния крак.

10. Напрегнете и отпуснете десния крак.

11. Напрегнете и отпуснете стъпалото на десния крак.

12. Напрегнете и отпуснете бедрото на левия крак.

13. Напрегнете и отпуснете левия крак.

14. Напрегнете и отпуснете стъпалото на левия крак

За около 5-7 секунди трябва да се поддържа ниво на мускулно напрежение, което да не предизвиква болка, а после да последва мускулна релаксация с времетраене от 10 до 20 секунди. Това “напрягане - отпускане” се повтаря по 2 пъти за всяка мускулна група. Трябва да се опитвате да не напрягате автоматично същевременно и други мускули, а да се съсредоточите върху конкретната мускулна група.

Метод “виртуална ваканция”

Представете си, че сте на прекрасна почивка на морския бряг, като се стараете да предизвикате колкото се може по-реалистично усещане за пясъка между пръстите си, слънцето, шума на вълните, бриза върху кожата си.

Насоки за справяне с гнева, съмненията, безсилието и скуката от изолацията в условията на пандемията COVID-19:

1. Приемете фактите такива каквито са, тъй като единственото, което може да промените, е своето отношение към тях.

2. При съмнения в необходимостта от наложените мерки отчетете факта, че се сблъскваме с нова и непозната заплаха.

Логично е в такива случаи да се предприемат по-строги мерки, вместо да претърпим тежки загуби.

3. Помислете колко хубаво би било да се съберете отново всички заедно у дома след отминаване на опасността.

4. Не забравяйте, че ограничителните мерки имат конкретен срок и не са само за вас, а се отнасят за всички.

5. Бъдете полезни за себе си и другите вкъщи, като свършите дълго отлагани дейности. Ангажирането с работа, както и физическа активност остава най-добрият метод за разсейване на тревогите и запълване на времето.

Ето някои идеи:

Пренаредете гардеробите си

Измийте прозорците

Разчистете бюрото и шкафовете

Препрочетете любими книги или четете нови

Аранжирайте дома си с подръчни материали

Правете физически тренировки и упражнения

Кризата има и своите позитивни страни:

 Сплоти семействата

 Подобри хигиенните ни навици

 Върна ни към по-здравословен начин на живот

 Въведе домашно обучение на децата под контрола на родителите

 Повиши четенето на книги и самообразоването

 Създаде грижа и внимание към възрастните

 

Насоки към медицинските специалисти

за справяне със стреса по време

на пандемията COVID-19:

1. Информирайте се за особеностите на инфекцията от сигурни източници (данни от интернет сайтовете на СЗО и МЗ).

2. Не се чувствайте длъжни да отговорите на всеки въпрос на пациент, особено ако не e от сферата на вашата компетентност.

3. Опитвайте се да сте спокойни и сигурни в общуването с пациентите, те интуитивно долавят чувствата и реакциите ви.

4. Насърчавайте приемането на фактите. Коригирайте грешните разбирания - насочвайте пациентите към достоверните информационни източници.

5. Бъдете съпричастни и емпатични, информирайте пациентите относно реакциите на емоционален дистрес и ако се налага, ги насочете към специалист в сферата на психичното здраве.

6. Не стигматизирайте и не отхвърляйте пациентите, заразени с COVID-19.

7. Използвайте индивидуални подходи при различните пациенти:

- при пациенти, неглижиращи проблема, наблегнете на сериозността и мащаба на пандемията и значението на предприетите мерки от властите;

- при прекомерно ангажирани с оплакванията си и склонни към апокалиптични интерпретации разяснете спокойно и изчерпателно ирационалността на убежденията им и насочете вниманието им към дейности, подобряващи чувствата им за безопасност, спокойствие и оптимизъм.

8. Спазвайте регулярен режим на натоварване и почивка. Грижете се за себе си. Oбщувайте често с близките и приятелите си чрез мобилни и онлайн платформи.