Всяка физическа активност помага, стига да не е точно преди лягане

Живеем в турбулентни времена и дори когато успяваме да подредим личния си живот, пак не сме в състояние да се отърсим напълно от стреса. И причините за това са много – геополитическа обстановка, социална агресия или просто различни житейски очаквания от случващото се около нас.

В резултат прекалено много хора се чувстват напрегнати, не успяват да отпочиват качествено и това се отразява на цялостното им състояние. По-нервни са, нетърпеливи, тревожни, губят съня си. Специалисти отбелязват, че отминават дните, когато топъл душ и билков чай са достатъчни, за да се отпуснеш и да заспиш. Все повече се прибягва до сънотворни и разнообразни средства като лепенки за уста или пък блокиращи синята светлина очила. Някои нерваци даже си лягат в леденостудени стаи, за да намалят нивата на хормоните на стрес.

Затова експерти говорят за необходимост от цялостна промяна в начина на живот, за да могат хората да си осигуряват необходимата им почивка.

По въпроса се правят редица проучвания, които тестват как диети, физическа активност и отказ от информационни технологии могат да помогнат. Най-амбициозните изследователи се опитват да открият коя е минималната промяна, носеща желан ефект, тъй като повечето хора са затънали в рутина, от която трудно биха се отказали без допълнителна доза стрес.

Едно английско проучване е успяло да докаже, че дори минимално усилие е в състояние да трансформира настройката ни за качествена почивка.

“Достатъчни са само 10 минути упражнения”, казва пред “Дейли мейл” професорът по физическа активност и психично здраве Брендън Стъбс.

Той обяснява, че и кратка тренировка повишава сърдечния ритъм и телесната температура. След това следва период на възстановяване и охлаждане на тялото, по време на който мозъкът изпраща сигнали, подтикващи организма към заспиване.

Също така е установено, че ежедневна 10-минутна физическа активност може значително

да увеличи времето на най-възстановяващата фаза на съня,

благодарение на която на другия ден се чувстваме добре отпочинали. И не е необходимо да правите спринтове, да вдигате тежести или дори да тичате. Понякога е достатъчна една бърза разходка след вечеря или пък друго движение, стига да е достатъчно активно.

Според учените подходящото ниво на натоварване може да се определи, като се следи дишането.

Когато то се учестява до степен, че ти е трудно да подсвирнеш или да водиш разговор, значи физическата активност е добра.

“За всеки, който започва от нулата, десетминутната бърза разходка е отличен вариант. Първо ходете спокойно за няколко минути, след това ускорете темпото, докато леко се задъхате и продължете по този начин”, съветва проф. Стъбс.

Най-лесно е да го направите с обиколка на квартала, но може да постигнете бърз ефект и с многократно изкачване на стълби или със сядане и ставане от стол.

Английският експерт препоръчва и лека гимнастика, включваща пет лицеви опори с подпрени ръце на кухненския плот, последвани от ходене на място в продължение на няколко минути. “Завършете, като нанасяте удари напред с ръце на височината на раменете толкова бързо, колкото ви е комфортно. Можете да ги правите и в седнало положение”, обяснява проф. Стъбс.

Той обаче смята, че физическата активност на открито носи повече ползи, тъй като сменящите се пейзажи разсейват препускащите мисли, които са една от най-честите причини хората да лежат будни в леглото и да стават сутрин от него още по-уморени. Освен това излагането на дневна светлина е изключително важно за поддържане на биологичния ни часовник.

Така че разходките, карането на колело, дори отиването пеша до магазина ще свършат чудесна работа. “Бих посъветвал единствено да не правите интензивна тренировка в часа преди лягане, тъй като това може да ви превъзбуди и да затрудни заспиването”, казва проф. Стъбс.

Най-добре е да вечеряте около три часа преди сън

Да изчакате малко храната да се преработи и да отделите 10 минути за физическа активност. След което отново да имате около час за релакс, преди да се отправите към спалнята.

Други проучвания пък са открили, че малката физическа активност може да е ефективна и срещу депресии. В някои случаи тя предизвиква успокоение колкото някои антидепресанти и повече от далеч по-активни тренировки.

“Ако започват да се упражняват усилено, някои се отказват в даден момент, особено ако правят движения, които не обичат, и това може да е причината да нямат същите ефекти”, смята английският учен.

Макар все още да не е напълно ясно как кратката физическа активност работи, той допуска, че е по няколко начина. Груповите упражнения например могат да подобрят социалното благополучие на хората, докато усвояването на новото умение - да повиши самочувствието. А както е известно, и двете неща обикновено са в дефицит при депресираните и при тези, които трудно заспиват. Също така проучванията са показали, че по време на тренировка се

стимулира растежът на нови мозъчни клетки,

което може да помогне на мозъка да се пренастрои и да се освободи от негативните модели на мислене.

Затова експертите съветват да изберете вид движение, което ви доставя удоволствие. Да го направите лесно изпълнимо в забързаното си ежедневие и да наблюдавате как се чувствате. Ако забележите положителна промяна в съня и общото си състояние, да се опитвате да надграждате, като периодично увеличавате времето за тренировка или пък включвате допълнително натоварване.