Упражнения като котешки гръб и играта сол/пипер в обедната почивка рестартират тялото

Полк. доц. д-р Любина Веселинова е специалист по физиотерапия, курортология и рехабилитация. Ръководи Първа клиника по физикална и рехабилитационна медицина във ВМА. Специализирала е мануална диагностика и терапия, електродиагностика и електростимулации, лазертерапия, инфилтрационна терапия, ултразвукова диагностика на ОДА, лимфология у нас и в чужбина. Специалист по рехабилитация на множествена склероза, остеопороза, вертеброгенна патология, лимфедеми. 

- Доц. Веселинова, всекидневието на хората се промени. Работи се у дома и пред компютъра човек изкарва много дълго в една поза. До какви проблеми може да доведе това?

- Извънредното положение даде добър повод да оценим липсата на пълноценно движение и нуждата от него. Намаленият двигателен режим обаче не е проблем само сега. За много хора той е бил начин на живот. Но има и такива, които се сблъскват с “екстрите” му за първи път.

Въвлечените области на тялото сигнализират според вида на статичното натоварване – седящо или стоящо, са различни. При първия тип са шията, раменете, гърбът и кръстът. Но при никакво движение в тази поза страдат и колената и глезените. Появява се оточност по гърба на стъпалата и пръстите, усещане за “отесняване” и “изтъняване” на кожата от бедрата надолу и натежаване в крайниците.

Вниманието отслабва, зрението се пренапряга и раздразва. Активната работа с мишка пък ангажира китката и надлежащите ѝ стави с бумеранг отново към шията. Когато този начин на работа е хроничен, се появяват и разсеяност, чувство на постоянна умора, с която нощният сън не може да се справи, мускулатурата губи издръжливостта си, по-бързо се налага да се коригира зрението в сравнение с обичайното за възрастта.

Умората при физическо натоварване настъпва по-бързо и все по-незначителни усилия водят до задъхване и нужда от по-чести почивки.

Малко по-различна е картината при статичните стоящи натоварвания. Тогава първо дават сигнал кръстът, както и мускулатурата на прасците. Намесват се и сакроилиачните стави (между опашната и тазовите кости), за чието съществуване често се забравя в диагностиката.

И при двата типа пози заради застоя в циркулацията има сетивни феномени като боцкане, хладина, тежест, оток, болка. 

- Кои сигнали на тялото да послушаме и да се раздвижим?

- В началото има напрежение и някаква “разкършеност” в ставите и връзковия апарат на зоните с намалена подвижност, тежест, обща умора и сънливост. След това тихата плавност в движенията на ставите се заменя с известна скованост и “озвучаване”. Ако продължим със статичните  пози и еднотипните занимания, в крайниците могат да се появят отоци, като в началото ще е водещо чувството на тежест и тромавост. Характерно за седящата поза е усещането за хладина в периферията на крайниците - признак за влошена циркулация, мравучкания и изтръпвания.

Всичко казано довежда неминуемо до болка. Тя е последният опит на организма да алармира да сменим позата, да се разходим, да се отпуснем, да се наспим. След това започва развитие на патология.

Не мога да бъда убедена, че “няма време” или “работата не позволява” да се прави кратка, но редовна гимнастика за превенция и профилактика на усложненията от заседналия начин на живот или работа.

- Какъв е правилният седеж?

- Ергономията на работното място трябва да поддържа физиологичните извивки. Това са зоните на кръста и шията. Работната повърхност да е на ниво, поддържащо ръцете без напрежение и с възможност за отпускане в паузите. Ъгълът в тазобедрените, коленните и глезенните стави трябва да е над 90°. Хубаво е да има под бюрото нещо за рулиране – топка, обемна бутилка, дъговидна плоскост. 

Много важна е и околната температура. Да е в зоната на комфорта – не под 18° и не над 22-24°, да няма течение от климатик или прозорец, дори то да дава лъжовното усещане за затопляне или охлаждане.

- А има ли правилна поза за сън?

- Не, защото усещането за комфорт е индивидуално. Възглавницата и матракът да не са мъчително твърди, а да поддържат физиологичните кривини във всяка поза на сън. И нещо важно за гръбнака - трябва да се научим да спим и почиваме и по корем, за да му дадем възможност да релаксира и “пренареди” структурите си, подложени на натоварванията от гравитацията или от позата. Това е препоръка, която дават и школите за дихателна рехабилитация. Помислете за това, особено сега, когато белите дробове са в “окото на бурята” от  COVID-19. Това е клинична препоръка за заболелите.

- Какви лесни упражнения за раздвижване препоръчвате?

- Има прости упражнения, съобразени с домашната обстановка и подръчните средства. Упражненията за шийния дял например повлияват изявата и тежестта на тензионно главоболие, което е най-неприятната част от престояването пред компютър.

Вкъщи гимнастиката трябва да е умерена. Упражнения за стречинг –  “котешки гръб", “гмуркане”, приклекнало ходене с ръце отзад, детската игра на “сол/пипер”. Те не искат особени усилия и атлетични качества. Не правете нищо, за което нямате подготовка – рискът от травми е реален.

- Кога заседналият начин на живот отвежда до лекарския кабинет?

- Спазми на мускулите („схващания“), неминаваща болка, изтръпване или ограничаване в обема на движение на даден сегмент обикновено са причините, които ни карат да потърсим консултация с лекар.

- Какви са възможностите на физикалната медицина у нас?

- За щастие сме една от страните, в които тя има най-богати традиции, натрупан над 70-годишен опит и дидактично познание в превенцията и лечението от школата на класиците. А и с какво богатство разполагаме: лечебна гимнастика, масажи, мануална терапия, рефлексотерапия, климатолечение, водо- и балнеолечение, теренно лечение, море, слънце, пясък, кал и още, и още; а и лечение с електрични токове, ултразвук, ултравиолетови лъчи, магнит, лазер и много други техни производни.

Имаме комплексно подготвени специалисти, които знаят точно какво, как и кога да приложат. Преди да посегнете към таблетките, се опитайте да релаксирате мускулатура от „издевателството“ си над нея.

Поставете дланта си там, където е достъпно, затоплете я и се опитайте лек масаж. Разтеглете се в посока обратна на продължителната статична поза и вкарайте свеж въздух в дробовете. Зарейте поглед навън все едно търсите падаща звезда. Помарширувайте на място – седнали, изправени – все едно. Краката ви ще са поласкани. И ако нищо от това не помогне, значи сте пропуснали момента. Тогава идете на лекар. 

Как да се раздвижваме?

Упражнения, подходящи са за изпълнение у дома и на работното място. Правете ги 1-2 пъти на ден, 3 до 5 повторения.

За глава: Бавно движете главата максимално напред и назад, после я завъртате вляво и вдясно, отново максимално. Повторете. 

За глава: Наклонете главата наляво, после надясно, последвано от предходното упражнение със завъртане вляво и вдясно, но със смъкната брадичка. Повторете.

За рамене: Правете кръгове с раменете напред и назад. След това ги раздвижете с повдигане нагоре-надолу

За ръце: Хванете гумен предмет с двете ръце. Повдигнете ги на нивото на раменете и редувайте да движите само китките – едната напред, другата - назад.

За гръб: Хванете ръцете си зад гърба, като едната спуснете отгоре, а другата свийте отдолу и се опитате да хванете дланите си. Ако не можете, не се насилвайте, има риск от контузия. Поне максимално ги доближете.

За гръб: Свийте лактите с длани нагоре и свити в юмрук. Изнесете лактите максимално назад, все едно опитвате да ги допрете зад гърба си.

За крака: Най-лесното упражнение е да застанете до плот или маса, на които да подпрете ръце. Изпънете тялото и се надигнете на пръсти, задръжте за секунда и отпуснете, като стъпите на пети с вдигнати пръсти.

Видео с упражненията може да видите тук.