Общата гимнастика развива скелетната мускулатура, връзките и ставите, както и важния орган - кожата. Тя трябва да се практикува от всички особено от слабите и слаборазвитите. Те ще извлекат неочаквани резултати. Дадената по-долу гимнастика е особено препоръчителна за мъже и жени над 15 години. Упражненията могат да се правят във всяка стая на 2 м от отворен прозорец. Облекло за начинаещите според сезона - гащи със или без фланелка, за напреднали - голи.

Сгъване на ръцете в лактите отстрани

Основно положение. Войнишки стоеж. Краката - прибрани. Главата - права. Гърдите - напред. Ръцете се протягат встрани на височина на раменете. Силно се стискат пръстите на ръцете в юмрук. Дланите - обърнати нагоре.

Движения. Напрягат се мускулите, сгъват се ръцете в лактите, оставайки неподвижно цялото тяло, без да се спускат лактите. Трябва да се почувства, като че ли отстрани се притегля от ръцете голяма тежест. Като се сгънат ръцете така, че юмруците почти да се допрат до раменете, те се разгъват пак, запазвайки неподвижност и силно напрягайки мускулите. Разгъвайки ръцете, се чувства, като че ли се отблъсква встрани голяма тежест. Когато сте разгънали ръцете и те са опънати, ще забележите, че юмруците ви са обърнати с тила нагоре, а с дланите надолу. Пред следващото движение обърнете пак юмруците с дланите нагоре и отново направете сгъването.

Дишане. В течение на цялото упражнение дишането не трябва да се задържа, нито да се прекъсва. Трябва да се вдишва през носа при сгъването, а да се издишва през устата при разгъването. Диша се равномерно и спокойно без паузи.

Развива мускулите на ръцете.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Сближаване и разтваряне на ръцете

Основно положение. Стоежът е описан в дихателно упражнение с вдигане на ръцете встрани (вж. по-горе). Краката - малко разтворени. Тялото - малко прегърбено. Ръцете се изпъват напред със силно стиснати юмруци на височина на раменете и широчина на гърдите.

Движение. След заставане в основно положение, силно напрягайки мускулите, се разтварят ръцете встрани, докато се изравнят с раменете, без да се отпускат надолу. При разтварянето се чувства, като че ли се избутва нещо тежко встрани. След като ръцете се разтворят встрани, отново се сближават отпред, като се държат на височина на раменете и широчина на гърдите. При сближаването се чувства, като че ли се стиска някой здраво и силно пред себе си. След това упражнението продължава в същия ред.

Трябва да забележим, че цялото тяло и краката остават неподвижни, а движението става само в раменете. Лактите са неподвижни, ръцете - прави.

Дишане. Дишането е пак равномерно. При разтваряне - вдишване (през носа), при сближаване - издишване (през устата), без паузи.

Това упражнение е извънредно полезно за развиване на ръцете, горната част на гръдния кош и белите дробове.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Повдигане на краката (легнал)

Основно положение. Легнал на миндер, креват или на пода. Главата - права. Никакви възглавници. Тялото, краката и главата трябва да бъдат на една плоскост. Ръцете - зад главата. Здраво се дръжте за края на миндера или за гърба на леглото, или пък се опирайте в тях.

Движения. Запазвайки неподвижност на цялото тяло (без повдигане на главата), бързо и напрегнато се повдига десният крак, но не до височина, перпендикулярна на тялото, а само до остър ъгъл приблизително на 45. След това същият крак бавно и напрегнато се отпуска, без да пада, и в същото време се повдига левият крак. През време на движенията краката не трябва да се допират до пода, а да се намират във въздуха, редувайки се в движенията. Краката трябва да се държат силно напрегнати. При желание упражнението може да се разнообрази или с повдигане на двата крака заедно и с бавно спускане, или с вдигане високо на краката и "каране на велосипед", или пък с правене встрани на малки кръгове - от горе на долу и от долу на горе.

Дишане. При вдигане на левия крак - вдишване, при вдигане на десния - издишване, без паузи. Да се помни, че дишането не трябва да се задържа нито за секунда.

Развива корема и коремната преса.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Приклякване

Основно положение. Ръцете - на бедрата, а при чувство на слабост в краката - хванат с ръцете на гърба на обикновен стол. Гърбът - добре изправен. Пръстите на краката - встрани. Петите - прибрани. Главата - права. Гърдите - напред.

Движения. Приклякване бавно, с напрежение, като че ли някоя пружина пречи на приклякването. Петите непременно прибрани, коленете широко разтворени, гърбът прав. Кръстът трябва при приклякване да бъде сгънат. Трябва да се прикляква толкова ниско, че да се допрат бедрата до ахилесовите сухожилия.

Следва повдигане със силно напрягане на мускулите, като че ли се повдига на плещите голяма тежест. Не трябва да се стои на целите стъпала, а през цялото време на упражнението да се стои на пръстите на краката.

Дишане. Спокойно и равномерно, при приклякването - издишване, при повдигането - вдишване, без паузи.

Развива мускулите на краката.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти.

Повдигане на ръцете нагоре отстрани

Основно положение. Застава се прав. Краката разтворени на около 40-50 см. Главата - малко нагоре. Ръцете - изпънати възможно по-широко встрани на височина на раменете. Юмруците - здра-во стиснати с дланите нагоре. Гърдите - напред.

Движение. След това силно се напрягат мускулите, като че ли се иска да се повдигне голяма тежест нагоре. Ръцете се повдигат прави нагоре, без да се сгъват в лактите. Цялото тяло е неподвижно. След като ръцете са повдигнати нагоре, се изпъват на широчина на гърдите, а след това пак се отпускат надолу до височина на раменете. При отпускането се чувства, като че ли се иска да се смачка нещо тежко под себе си и т. н.

Дишане. Спокойно и равномерно. При повдигане - издишване, при отпускане - вдишване, без паузи.

Развива горната част на гръдния кош.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Прилягане

Основно положение. Опрян с пръстите на краката и дланите на ръцете на пода. Тялото, главата и краката - прави (през всичкото време на упражнението те трябва да се намират на една права линия). Краката малко (5-10 см) разтворени.

Движения. Държейки в напрежение цялото тяло, ръцете се сгъват в лактите и се отпускат до пода надолу. Не трябва да се допира до пода нито с коленете, нито с корема, нито с гърдите. Лактите при сгъването да се държат близо до тялото, а не да се разтварят встрани. След прилягането (без допиране до пода) се започва пак повдигане, но да не се забравя краката и тялото да се държат прави. Цялото тяло е в напрежение.

По-силните могат да се опират не на дланите, а на разтворени пръсти, като по-нататък могат да правят същото упражнение, опирайки се в пода с единия си крак и вдигайки другия колкото може нагоре, без да се прегъва в коляното. Половината от броя на упражненията се правят на единия крак, а другата половина - на другия крак. Например, ако се правят 10 прилягания, 5 ще се направят на единия крак и 5 на другия.

Това упражнение е извънредно силно.

Дишане. Равномерно и спокойно. При прилягането - издишване, при повдигането - вдишване, без паузи.

Развива горната част на гръдния кош.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Забележка. След 1 седмица прибавете и следващото гимнастическо упражнение и в течение на четвъртата седмица прибавете и едно дихателно и седем гимнастически упражнения.

Сгъване на китките на ръцете

Основно положение. Застава се войнишки стоеж. Краката - прибрани. Главата и гърдите - право напред. Ръцете - изпънати съвършено прави встрани и на височината на раменете. Юмруците - здра-во стиснати. Дланите - надолу.

Движения. Държейки ръцете прави и неподвижни, китките се сгъват надолу и нагоре силно напрягайки и чувствайки, като че ли искате да смачкате нещо тежко надолу или да го откъснете нагоре. При това, когато дясната ръка сгъва китката, лявата я повдига. Ръцете и лактите не трябва да се сгъват. Цялото тяло и краката са неподвижни.

Дишане. Равномерно и спокойно, без задръжки и паузи

Развива ръцете, особено китките.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Забележка. След четвъртата седмица прибавете и следващото гимнастическо упражнение, а в течение на петата седмица се прибавя и едно дихателно и осем гимнастически упражнения.

Сгъване на тялото (легнал)

Основно положение. Легнал на пода в хоризонтално положение. Под главата - нищо. Краката - прибрани. Ръцете - изпънати на пода с дланите залепени една за друга.

Движения. Оставайки съвършено неподвижна долната част на тялото и краката, бавно се приповдига горната част на тялото заедно с ръцете, като се следи ръцете в никой случай да не изпреварят тялото, а да вървят успоредно с него, и то така, че горните части на ръцете да бъдат при ушите.

Навеждането продължава дотогава, докато пръстите на ръцете се допрат до пръстите на краката. След това бавно и по същия начин се връща горната част на тялото в основното положение, като се следи горните части на ръцете непременно да бъдат при ушите, и т.н.

При повдигането се изпитва усещане, като че ли се иска да се приповдигне лежаща на гърдите тежест.

Да не се забравя, че краката не трябва да се повдигат и въобще да се мърдат.

Дишане. Равномерно и спокойно. При повдигането - издишване, при отпускането - вдишване, без паузи.

Развива корема, коремната мускулатура и кръста.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Забележка. След 1 седмица прибавете и следващото гимнастическо упражнение, а в течение на шестата седмица правите едно дихателно и девет гимнастически упражнения.

Кратко изхвърляне на краката поред напред и назад

Основно положение. Хванат с едната ръка за таблата на леглото или за гърба на някой стол, като се стои прав (по войнишки), но на единия крак (и то стъпил върху тухла или малко столче), а свободната ръка се държи на хълбока (бедрото).

Движения. Поред силно се изхвърля свободният крак напред и назад. Кракът не трябва да се изхвърля с широк размах, а, напротив, трябва да се изхвърли с къси тласъци, подобни на тези при ритане на топка. Всеки път (като се сменява направлението на движението на изхвърления крак) трябва да се употребява известно усилие, при това моментално да се сменя направлението. С най-голямо усилие трябва да се придружава изхвърлянето на крака назад, така че ще бъде много удобно, ако броенето мислено се нагоди именно към това движение. Когато след това упражнение се почувства, че долната част на големия мускул на гърба е малко "подпухнала", това означава, че упражнението е проведено правилно.

За да се придаде по-голяма еластичност на стъпалата на краката, при изхвърлянето на крака напред да се изпъва стъпалото с пръстите на крака надолу (към пода), а когато се изхвърля назад, да се изпъва нагоре (към тавана).

През време на това упражнение коляното на изхвърления крак трябва да бъде съвършено изопнато (изправено), а тялото и главата в никой случай да не се наклоняват напред.

Дишане. Равномерно и спокойно. При изхвърляне на крака напред - вдишване, а при изхвърлянето му назад - издишване, без паузи.

Развива краката, особено ходилата и кръста.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти, и то с всеки крак поотделно, и вечер 5 пъти.

Забележка. След 1 седмица прибавете следващото гимнастическо упражнение и в течение на осмата седмица правете едно дихателно и единадесет гимнастически упражнения.

Сгъване и разгъване на ръцете

Основно положение. Прав стоеж, краката разтворени на половин крачка. Тялото и главата - прави.

Движения. Поред се сгъват ръцете в лактите.

Когато се сгъва например лявата ръка, в същото време дясната се изправя (като се отпуска надолу). Лактите са неподвижни до тялото. При сгъване дланите да са обърнати нагоре, при разгъване - към слабините (встрани). При сгъването силно се притегля ръката, като че ли се изскубва нещо от земята, а при разгъването се отскубва също със сила (като че ли е вързана за врата), като бавно се оттегля надолу. При отпускането ръката трябва съвършено да се изправи.

Дишане. Вдишване при сгъване на лявата ръка, а издишване при сгъване на дясната ръка.

Развива ръцете.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти както с едната, така и с другата ръка, а вечер 5 пъти.

След 1 седмица се прибавя изхвърляне на ръцете нагоре и в течение на деветата седмица се прибавя и едно дихателно и дванадесет гимнастически упражнения.

Повдигане на пръстите на краката

Основно положение. Войнишки стоеж. Краката - разтворени на 45 см, при което петите по възможност издадени навън. Държи се за гърба на някой стол.

Движения. Силно повдигане нагоре, като краката се обръщат с петите навътре и особено като се напрягат прасците.

Коленете не трябва да се сгъват.

Дишане. Равномерно и спокойно, при повдигане - вдишване, при отпускане - издишване, без паузи.

Развива краката и особено прасетата.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Изхвърляне на ръцете нагоре

Основно положение. Войнишки стоеж. Краката - прибрани. Гърдите - напред. Гърбът - изправен. Лявата и дясната ръка - сгънати в лакътя и отстрани.

Движения. От това положение дясната ръка бавно със сила и напрежение се повдига нагоре, но да не се изправя съвсем, а да се оставя полусгъната. След това, когато се отпуска дясната ръка, лявата същевременно бавно се повдига нагоре. Впечатлението е такова, като че ли се притегля или пък се повдига нещо отгоре и нагоре поред. Цялото тяло и главата - неподвижни.

Дишане. Равномерно и спокойно. Вдишване - при изхвърляне на лявата ръка, издишване - при изхвърляне на дясната ръка.

Развива ръцете, раменете и горната част на гърба.

Повтаря се сутрин 5-10 пъти и вечер 5 пъти.

Забележка. След като завърши курсът от 12 седмици (три месеца), ако точно са съблюдавани всички наши правила, няма да познаете себе си. Вашето самочувствие ще бъде прекрасно, ще чувствате сила, ловкост в движенията, здравина и гъвкавост на тялото.

Ходене на "четири крака"

Основно положение. Тялото наведете напред (на дъга), така че ръцете да са изпънати и раздалечени на широчината на гърдите, да се опрат с дланите на пода. Краката, също изпънати на 30-40 см, се опират на пода, но само на предната част на стъпалата, главата е повдигната.

Движение. От това положение започва движение (ходене) така, че движението напред с лявата ръка да бъде последвано от десния крак и обратно. При това "ходене" ръцете и краката да бъдат по възможност изопнати.

Дишане. Равномерно и спокойно. При движението напред с лявата ръка и левия крак - вдишване, а при движението напред с дясната ръка и десния крак - издишване, без паузи.

Развива ръцете, краката, гръдния кош, коремните мускули и е отлично средство за отслабване (възстановява "линията") и изправяне на гръбначния стълб.

Повтаря се до лека умора, защото всяка пресиленост е вредна. Упражнението да завършва с няколко дълбоки дишания.