Отговаря проф. Стефка Петрова, консултант на в. "24 часа" по хранене и диетика от старта на здравното приложение "Докторе, кажи!" през 2001 г.

След големи и продължителни физически натоварвания може да настъпи чувство на голяма умора и изтощение, придружено с болки в мускулите и дискомфорт. Това се свързва с изчерпването на запасите на гликоген в организма, натрупването на млечна киселина в мускулите при интензивна физическа активност, дехидратацията и нарушенията в електролитния баланс. С подходящо хранене ние можем съществено и бързо да подпомогнем възстановителните процеси след физическа преумора.

Основна цел е да възстановим запасите на организма от гликоген. При интензивни физически усилия като основен енергиен източник се използват въглехидратите. Те се натрупват като запаси в организма под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и се използва за поддържане на постоянно ниво на кръвната захар. Това е важно за осигуряване на мозъка с глюкоза, която е единственият му енергиен източник. Основната част от гликогена се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Много интензивните и продължителни физически усилия водят до изчерпване на гликогена в мускулите и черния дроб, натрупване на млечна киселина, която прави мускулните контракции болезнени и предизвиква умора. За възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидратни храни - хляб, макаронени продукти, ориз, картофи, плодове и плодови сокове, мед, глюкоза и др.

Скоростта на възстановяването на гликогена е особено висока в първите часове след спирането на физическата активност (3 пъти по-голяма в сравнение с обичайната), затова е препоръчително да се консумират въглехидратни храни още в първите 4 часа след спиране на натоварването. След това възстановяването на гликогена се забавя значително - 5% на всеки час и затова за пълно възстановяване на запасите от гликоген е необходимо значително време - 24-48 часа.

При интензивни физически усилия с потта се губят много течности - до 2-3 литра/час. С потта се губят и някои електролити, основно натрий и в по-малки количества калий. Ето защо друга важна цел след тежки физически усилия е да се възстановят загубите на течности и електролити. Най-добрият начин за задоволяване на потребностите е пиенето на вода - минерална или чешмяна. За да се предотвратят вредните последствия от дехидратирането на организма, е препоръчително преди физическото натоварване да се приемат 1-2 чаши вода, а по време на тежките физическите усилия на всеки 15 минути по 1/2 чаша вода.

След физическото натоварване се препоръчва да се пие по 2,5 чаши вода на всеки половин килограм загуба от теглото. Основен източник на натрий е готварската сол, затова след силно изпотяване при интензивни физически натоварвания консумацията на солени храни (солен айрян, сирене, маслини и др.) ще подпомогне възстановяването на електролитния баланс. Добри източници на калий са картофите и някои плодове - кайсии, тиква и др.

При физически натоварвания съществено се увеличава консумацията на кислород. Това води до натрупване на свободни радикали и други реактивни кислородни съединения, които предизвикват верижни окислителни реакции, увреждащи клетките. Ето защо след големи физически натоварвания е важно да се консумират значителни количества храни, богати на антиоксиданти: зеленчуци и плодове, които са богати на витамин С, каротеноиди и биофлавоноиди; ядки и растителни мазнини, богати на витамин Е; риба и други морски продукти, богати на селен; постни меса, бобови храни и пълнозърнест хляб - източници на цинк, манган и други минерали; зелен и черен чай, какао и кафе - източници на фенолни съединения.