14° C, слаб дъжд
Смених си работата в началото на годината и се прибирам между 21 и 22 часа, тогава вечерям, но започнах да пълнея, без да си слагам по-големи порции отпреди. Няма никаква възможност да ям рано. Затова ме посъветвайте кои храни са най-полезни за късно хранене. Таня
“24 часа” предоставя мнението на популярни специалисти.
Ще откликнем и на вашите въпроси, свързани с храненето и здравословното тегло.
Можете да ги задавате на телефон 02 942 25 62 или чрез имейл [email protected]
Но, разбира се, препоръките, съветите и позициите на специалистите, които четете, се предоставят само за образователни цели.
И не трябва да се използват за медицинска помощ, диагностика или лечение - за това всеки трябва да се консултира с личния си лекар или медик със специалност. След което да изпълнява предписаните му от тях терапии и режим на живот, съобразени с конкретния случай и индивидуалното му здравословно състояние.
Д-р Татяна Мороховец
Около 25 на сто от жителите на големите градове работят до късно или нощна смяна, а това предполага неизбежно късно хранене. Този факт сам по себе си не е генератор на здравословни проблеми като напълняване, освен ако не преяждате, не надхвърляте драстично дневната си норма калории и не на последно място - ако това не е единственото ви хранене за деня!
Вечерята е храна, която е напълно необходима, както всички останали хранения през деня. Ако не надвишава калориите, необходими на тялото, то няма как да се увеличи и телесното тегло.
Вие казвате, че не консумирате по-големи количества след смяната на ритъма си на живот, но често хората прибавят любимите си храни след вечерята, смятайки, че след тежък работен ден заслужават да си угодят. И се прекалява със сладолед, торта, шоколад, алкохол - не непременно твърд, но например бира с чипс, ядки. А това са допълнителните калории!
Изследвания в световен мащаб доказват, че обилната късна вечеря не само води до напълняване, но обикновено предизвиква и други болести.
Установено е например, че се отразява неблагоприятно на ендокринната система.
След всяко ядене през деня задстомашната жлеза изработва хормона инсулин. Той помага за разграждането въглехидрати с цел получаване на енергия, а мазнините в нашите депа в организма се пазят като резервен източник. През нощта хипофизата отделя хормон на растежа, който участва в разграждането на мазнините.
Ако обаче е налице обилно хранене преди сън, задстомашната жлеза секретира инсулин, същевременно към хипофизата постъпва сигнал, че в организма има храна... Затова няма нужда да се изразходват “ценните” мастни запаси и те си остават непокътнати.
Какво да направим, за да не преяждаме вечер?
Преди всичко през деня се хранете няколко пъти, на малки порции.
Закусвайте задължително.
Много е важно и какво ядете през деня. Наблягайте на зеленчуци, плодове, ядки, семки, пълнозърнест хляб, ориз. От животинските продукти за предпочитане са мазната морска риба, месо, яйца, млечни продукти.
Кафето е полезно, стига да не прекалявате с него. То активизира работата на мозъка, премахва стреса и дори защитава от преяждане! Миналата седмица говорихме за сурови зърна какао. С тях можете да залъжете глада, дъвчейки няколко зрънца, вместо да посегнете към вафли или бисквити.
За хранене през втората половина на деня са подходящи млякото, месото, изварата, яйцата, кашкавалът, суровите ядки.
За вечеря спрете избора си на меса като телешко, говеждо, пилешко, пуешко, заешко. Те съдържат малко мазнини, а най-добрата им компания са зеленчуците: краставици, домати, чушки, марули.
Полезно е да се приемат и продукти, богати на целулоза, които помагат за изгарянето на калории: домати, моркови, патладжани, цвекло, ябълки, ягоди, диня, портокали, кайсии.
Всички тези растителни храни не способстват за натрупването на допълнителни килограми, но привържениците на нисковъглехидратните диети могат да изключат и плодовете от вечерното си меню.
Натуралният шоколад повишава настроението и предотвратява пристъпите на лакомия, тъй като съдържа много какао, употребявайте го в краен случай, когато нямате под ръка нищо, с което да заситите глада.
И най-важното - не преяждайте. В битката за надмощие над апетита много помага бавно хранене с дълго дъвчене на храна. Защо е така? Чувството за ситост идва около 30 минути след началото на храненето!
Д-р Енджи Касабие
Нормално е смяната на работата и свързаните с това промени в начина на живот и хранене да се отрази на теглото ви. Затова най-лесното, за което мога да ви посъветвам, е вечер да изпивате по 500 мл вода преди вечеря, а храната да бъде съвсем скромна. Например може да хапнете супа, но без хляб, или чисто месо - филе, с лека салата. Допустимо е за десерт да изядете една малка ябълка, но само една.
Може да изберете и друг вариант - диетично приготвени няколко белтъка, ако работата ви е свързана с физическо натоварване през деня. Така те ще дойдат като страхотен бонус за мускулите, докато спите. Не само че са супер нискокалорични, но и имат високо съдържание на качествен протеин!
Може да опитате и малка филия от черен хляб с извара. Млечният продукт съдържа бавно усвояващ се протеин – казеин, който ще храни мускулите ви през цялата нощ и на сутринта ще бъдете готова за напрегната физическа работа.
Препоръчвам ви да разделите храненията си през деня на малки и по-чести приеми, отколкото да очаквате, че когато се приберете вечерта, ще си позволите една обилна вечеря.
А ето и храните, които в никакъв случай не препоръчвам да ядете вечер.
Шоколадът е номер 1 в списъка на нещата, които трябва да ограничите след 19 часа! Като източник на прости въглехидрати, които бързо освобождават своята енергия, той е ужасен избор за по-късното похапване. Просто няма начин да изгорите тези неколкостотин калории, които веднага ще бъдат превърнати в мазнини.
През по-ранните часове на деня няма проблем, но вечер избягвайте и тестените изделия. И, да - пицата също спада към тестените храни и трябва да бъде избягвана преди лягане.
Въпреки че е една страхотна храна, консумацията на ориз през късните часове на денонощието не е препоръчителна. Той съдържа огромно количество въглехидрати, които са излишни вечер.
Плодовете задължително трябва да присъстват в храненето, но ограничете количеството им вечерпоради факта,че са богати на захари.
Научете се да различавате какво е добро за вашето тяло. Когато се появи неудържимо влечение към нещо, което знаете, че не е добро за тялото ви, спокойно го опитайте. Дъвчете го внимателно и се опитайте да разберете какъв е истинският му вкус. Ако сте осъзнали вкусовите качества и съдържащите се в храната вещества, този опит ще ви ръководи и в бъдеще.
Доброто качество на храната, балансираното й количество и правилният ритъм на приемане я превръща в мощно лекарство, което ни подсилва и дори лекува.
Д-р Рени Стоянова
Всеки знае поговорката “Закуската изяж сам, обяда раздели с приятел, а вечерята дай на своя враг”.
Предназначението на храната на първо място е да дава “градивен материал” за нашите тъкани и да снабдява организма с енергия. За съжаление, в менюто на повечето хора днес преобладават лесно усвоимите въглехидрати или тези с висок гликемичен индекс, които водят до бързо покачване на кръвната захар. Ако след хранене човек се движи (при това активно), енергията се усвоява от мускулите, но ако след обилна вечеря си легнем, “заспиват” и мускулите ни и глюкозата постъпва в черния дроб, където се превръща в гликоген и мазнини. Мазнините се натрупват по различни места, но най-лошото - предизвикват затлъстяване и на вътрешните ни органи. След това лесно възникват метаболитен синдром с неговите усложнения - захарен диабет, артериална хипертония, атеросклероза, чернодробна стетоза.
Но е възможно наддаването на тегло при вас да не е свързано с вечерята. Преосмислете останалите си хранения, правите ли неосъзнати междинни закуски, в лапите ли сте на постоянен стрес. А дали двигателната ви активност не е редуцирана във връзка с новата работа? Ако да, компенсирайте в почивни дни.
Често напълняването е функционално нарушение на някоя от жлезите с вътрешна секреция (щитовидна жлеза, панкреас, надбъбрек, яйчници), затова може би е уместна и специализирана лекарска намеса.
Но и ангажирани в работа, обръщаме малко внимание на хранителния си режим. Сутрин не сме гладни или не ни остава време за закуска. Обядът също не е пълноценен и прибирайки се вечер, най-после се нахранваме до насита. След което веднага заспиваме. Това претоварва стомаха и дванадесетопръстника и може да бъде причина за възникването на рефлуксни нарушения и разстройства на съня. Обилната храна преди нощта е допълнително натоварване за организма. От друга страна, когато човек не вечеря, производството на инсулин от задстомашната жлеза се увеличава, а по-голямото количество на този хормон обуславя по-голяма нужда от храна. Събужда се много гладен на сутринта, особено ако води активен начин на живот. Затова моят съвет е да се опитате все пак да вечеряте не по-късно от 2 часа преди сън. Тогава организмът ще има достатъчно време да се “отърси” от натрупаните калории. Най-добрият начин да се избави от тях, е разходката. Игра с децата също може да помогне. Но и интелектуалният труд гори енергия.
Вечерята изобщо не е забранене, но не си представяйте мазни пържоли с пържени картофи и десерт – става въпрос за лека храна от рода на кофичка кисело мляко или салата. И помнете, че когато тялото не получава достатъчно хранителни вещества и минерали, метаболизмът се забавя, съответно и по-трудно се горят излишните мазнини и калории. Това е и причината хората, които не вечерят или спазват строга диета, да отслабват по-трудно.
Предлагам ви някои от моите любими рецепти за лека вечеря:
Салата от киноа
Смесете 3/4 чаша варена киноа, 1/2 ч. л. хималайска сол, 1 с. л. лимонов сок и 1/2 авокадо, нарязано на малки парчета. Поръсете със зехтин. След това добавете 1/2 домат, нарязан на парчета, шепа пресен босилек и по желание черен пипер. Разбъркайте и опитайте!
Диетичен омлет
За 1 голям омлет: 3 белтъка от кокоши яйца и 1 жълтък, глава кромид лук, 1 чушка (зелена), 1 чаша консервирани гъби,1 кафена чаша домати.
Приготовление: Чушката, лукът, доматите и гъбите се нарязват на ситно. Задушават се в сока от гъбите. Белтъците и жълтъкът се разбиват леко и се добавят 2-3 с. л. вода. Отново се разбиват леко и се изсипват в добре нагрят тефлонов тиган. Когато се стегнат, се изсипват задушените зеленчуци и се завива омлет на руло. Поръсва се с магданоз.
Сьомга на фурна
За 1 порция: парче филе от сьомга. За марината: 1 лимон, 1/2 ч.л. горчица, 1/2 ч.л. едрозърнеста горчица,черен пипер и сол, зеленчукова подправка, копър.
Приготвяне: Бъркайте съставките за маринатата до еднородна смес. Поставете филетата в тавичка, постлана с домакинска хартия или фолио. Намажете обилно с маринатата, завийте порцията в хартията и печете във фурна, загрята на 200° С за 25 минути. Сервирайте със салатата и парченца пъпеш, залeти с балсамов оцет и зехтин.
Скариди “Саганаки”
Продукти: 5-6 големи скариди, 1/2 ч.ч. домати, 80 г нискомаслено обезсолено сирене, черен пипер, зехтин, магданоз, сол, счукана скилидка чесън.
Приготвяне: Скаридите се измиват и почистват. Бланшират се за 5 мин във вряща подсолена вода. Доматите се пасират и се оставят да поврят 3-4 мин. Прибавян се подправките. Сосът ври още 1 мин. Прибавят се пасираното сирене, разбърква се и сосът ври още минута. Прибавя се счуканият чесън. Слагат се отцедените скариди и ястието ври на тих огън още 3 мин. Ястието се поднася декорирано с магданоз.
Коментари