Ферментацията увеличава с 20% витамин С в зелето и с 80% усвояването на цинка, желязото, калция, магнезия от зеленчуците

Когато говорим за биотехнологии, си представяме лаборатории от бъдещето и космически по сложност методи. А реално една от най-увлекателните глави в човешката история - зората на биотехнологиите, е започнала много преди хората да разберат какво са микробите. И това е откриването на ползата от ферментацията - един от малкото методи да се съхрани намерената от прачовека храна за по-дълго време. В публикация от последното издание на съботната рубрика “Сила за живот” разказахме за технологията, която превръща банални продукти в жива храна - еталона на биохакерите за полезно набавяне на енергия. Тайната е в свойството ѝ да отдалечава остаряването и болестите - сложна технология за оптимизиране на човешката биология чрез насочване на чревния микробиом в правилна посока.

Неслучайно технологичният предприемач Брайън Джонсън, който за година харчи по 2 млн. долара, за да спре стареенето, залага на диета с много ферментирали зеленчуци и специфични пробиотични култури. Наред с останалия арсенал от хакове това поддържа биологичната му възраст с десетилетие под реалната.

Фондацията на Бил Гейтс инвестира милиони в изследвания на микробиома и как той може да подобри общото здраве. По време на мандата си в Белия дом, семейство Обама наложиха модата на “президентската градина” и готвачите в Белия дом споделяха, че са приготвяли големи количества домашно консервирани и ферментирали зеленчуци. Крал Чарлз III също е дългогодишен поддръжник на органичното земеделие и традиционните методи за приготвяне на храна. С манията си по кисело зеле стана известен и Робърт Ф. Кенеди-младши - “архитект” на препоръките в новата хранителна пирамида на САЩ.

За разлика от инфлуенсърите, където много от посланията са просто мода или комерсиална реклама, тези известни хора се фокусират върху биохакинга и оптимизирането на мозъчната функция чрез оста черва - мозък. Биохакерите разглеждат храната като информационен код, който казва на тялото да бъде или здраво, или болно.

И в крайна сметка във времето, в което каквото и да си говорим, винаги става дума и за пари - ферментацията е най-екологичният начин за съхранение на храна без нужда от електричество или добавени консерванти. 

Ферментацията е нещо като градинарство на микрониво. Вие създавате условия, в които добрите, приятелски към здравето на човека бактерии да убият лошите. В здравен контекст ключовият извод на науката е, че червата са нашият имунен тренировъчен лагер, където 70–80% от защитните ни сили се учат да различават приятел от враг.

Чрез млечнокиселата ферментация на продукти като киселото зеле, суровите туршии, киселото мляко, кефира изграждаме физическа бариера срещу вируси. Докато оцетнокиселите ферменти в ябълковия оцет и комбучата регулират кръвната ни захар и ни пазят от опасни възпалителни процеси. Връзката черва-мозък пък разкри, че щастието ни буквално се кодира в червата. Над 90 процента от серотонина и 50 процента от допамина - хормоните, свързани с приятни усещания и чувство на благоденствие, зависят до голяма степен от лактобацилите в храносмилателната система.

Първото спонтанно биотехнологично откритие на човечеството вероятно е било ферментирал плод, първото “производство” - медовина или бира, а първият истински кулинарен успех - киселото мляко. Единна класация кой продукт е по-по-най не може да се направи, но има шампиони в отделните категории. Киселото зеле е С-витаминна бомба. Киселото мляко е сред най-добрите строителни материали за клетките. Кефирът води по микробно разнообразие. Кимчито е метаболитен бустер.

Ферментацията е биологично надграждане, което променя хранителния профил на зеленчуците по изумителен начин. Научните данни потвърждават, че микробите не само запазват витамините, но и синтезират нови. Според проучванията в киселото зеле нивата на витамин С могат да скочат до 20 пъти спрямо суровия зеленчук. А стойностите на витамините от група B - включително често дефицитните за модерната диета B12 и фолат, се увеличават драстично. Бактериите създават и ценния витамин K2, критичен за здравето на сърцето и костите. Още по-важно е освобождаването на “заключените” в зеленчуците ползи. Процесът неутрализира вещества като например фитиновата киселина, които пречат на абсорбирането на ценни микроелементи. Това позволява на тялото да усвои до 80% повече желязо, цинк, калций и магнезий.

С милиардите живи бактерии във всяка порция ферментиралият зеленчук става между 5 и 10 пъти по-ценен за имунната система от суровия.

Предимство или недостатък на истинските натурални ферментирали храни е, че рядко можем да ги купим готови. Киселото зеле в буркан на щанда в супера не е това, което търсите, говорим за живата храна. Въпросът е как в усилието да си направим вкъщи биохакерски еликсир за здраве и вечна младост да не се вкараме в опасна санитарна катастрофа или най-малкото в шумен провал.

Може да ферментирате всеки зеленчук, както и плодове, което стана мания в последните години. Просто имат различен метод, нагоден към особеностите им - съдържание на естествени захари, фибри, структура. Но се подчиняват на общите закони на ферментацията.

Универсалната рецепта е проста: вода, сол (натриев хлорид) до 4% и зеленчуци. Многото натрий обаче е вреден. Магическото число при биохакинг подхода е 2% сол - това е биологичната бариера, която позволява на добрите лактобацили да процъфтяват, а убива гнилостните бактерии. При сухото осоляване на настъргани зеленчуци като например зеле за бърза консумация, солта действа като магнит извличайки сока чрез осмоза. В този случай сметката е проста: изчисляваме 20 г сол на всеки килограм зеленчук. Техниката на мачкането на зеленчука е моментът, в който разрушавате клетъчните стени, докато зеленчуците плувнат в собствен сок.

При саламурата за цели зеленчуци е критично 2-та процента да се сметнат върху общото тегло на зеленчуците и водата заедно. Изборът на сол е решаващ за резултата. Използва се чиста морска сол, каменна или хималайска - всяка от тях без йод и слепващи добавки, тъй като йодът блокира ферментацията. Същото важи и за водата - тя трябва да е изворна, филтрирана или преварена и охладена преди наливане, за да се отстрани хлорът.

Изборът на съдове определя чистотата на процеса. Най-сигурната среда е стъклото или керамиката. Противно на правилото при класическото консервиране съдовете не трябва да бъдат стерилизирани чрез варене или в микровълнова. Достатъчно е да са безупречно измити с гореща вода и препарат за съдове. Искаме да осигурим контролирана жива среда за убежище на микробите, а не напълно саниран терен, в който микроорганизмите тръгват “от нулата”.

Тъй като ферментацията е анаеробен процес, изключително важно е зеленчукът да остане под нивото на течността - обикновено чрез затискане с тежест - за да не хване плесен. Най-голямото предизвикателство е да не позволите на ситни парченца да изплуват отстрани на тежестта и да провокират завъждане на лоши микроби.

В България би било смешно да се обяснява технологията на втасване на зеле на терасата или в мазето през късната есен и началото на зимата. А за бърза консумация? Може да се ферментира на стайна температура - 18-20 градуса, през студените сезони. За този вариант се нарязва на много тънко.

Успешно е и залагане на всякакви други растителни култури - поединично или в комбинация. Между третия и петия ден трябва да се появят окуражаващи знаци като малки мехурчета газ, леко мътна саламура, кисел, но приятно свеж аромат, който събужда апетита. Фин бял прозрачен слой отгоре обикновено не е опасен, обаче е добре да се отстранява внимателно, за да не развали вкуса.

Ако усетите мирис на гнило, забележите лигава структура или розова/черна плесен - започва санитарна катастрофа. Продуктът заължително се изхвърля!

В блоговете на биохакерите най-прехвалени са три комбинации за бързо ферментиране на зеленчуци. Това осигурява непрекъснатост на диетата във времето независимо от сезона. Разбира се, в топлите месеци ферментацията се залага в хладилник, като по обясними причини резултатът при 4 градуса идва по-бавно.

Първата биохакерска мания е “Имунният щит”. Комбинира зеле, моркови и джинджифил за мощна отбрана срещу патогени. Втората е “Метаболитният реактор” - в стил кимчи с китайско зеле, чесън, лют пипер и репички. Тази източна туршия ускорява и оптимизира метаболизма, стабилизира кръвната захар. Третата е “Мозъчният еликсир” от червено цвекло, ябълка и фенел. Тя е смятана за вълшебно средство за подобрено оросяване на мозъка и за подхранване на бактериите, отговорни за отправяне на сигналите за синтезиране на хормоните на щастието и доброто настроение.

Пропорциите на продуктите се съчетават по вкус.

За комбо туршиите - не само модерните три варианта, успехът е по-сигурен, ако съставките са нарязани в сходна големина. Например за “Имунния щит” всичко да е като настъргано, но парчетата от моркова да са на по-едро ренде, защото съдържат много естествени захари и ще ферментират по-бързо от зелето и джинджифила.

Особеност на залагането на еликсира за мозъка е обработката на фенел, който сравнително отскоро се използва в българската кухня. Главите се режат вертикално през средата на две. Отстранява се твърдото кочанче в средата, както и всички зелени, подобни на стръкче копър клончета. Двете половинки фенел се режат на средно дебели полумесеци. Като най-твърдо червеното цвекло трябва да е на дребни зарчета. Ябълката може да се нареже на кубчета, по-важно от размера е да е от кисел сорт.

Ако не сте яли ферментирали храни, започнете с 1-2 супени лъжици на ден. Вашият микробиом трябва да се “запознае” с новите обитатели, иначе може да страдате от подуване и газове.

Ако сега започвате стажа си във ферментационните техники, стартирайте със зеленчуци (моркови с джинджифил или класическо зеле). Те са най-устойчиви на грешки и дават най-сигурен резултат за имунната система.

Наред с класическите зеленчуци популярна става едеята за ферментиране на плодове - от боровинки и сливи до праскови и ябълки. При целогодишно изобилие на всякакви фрукти в магазините целта отново не е консервиране, а създаване на уникален вкусов профил, в който киселината балансира естествената захар, а плодовете придобиват леко пореста структура и естествена газировка.

Ферментирането на плодеве изисква по-особен подход, за да се окаже, че правим джибри. Към плодовата маса често се добавя малко мед или стартерна култура (фабрична закваска за кисело мляко или суроватка), за да се насочи процесът към млечнокисела ферментация вместо към алкохолна.

Според биохакерите "газираните" плодове са перфектната добавка към сутрешното кисело мляко или овесени ядки, тъй като ензимите в тях помагат за по-лесното разграждане и усвояване на хранителните вещества. “Те са идеалният начин да превърнете един десерт в пробиотична бомба, която не предизвиква резки скокове на кръвната захар.”