Как да се храним за добро настроение в кризата

Вадете рецептите на баба, но не прекалявайте

Когато ви налегнат тревога и самота, посягате към различни лакомства и често наобикаляте хладилника, особено в сегашните времена на изолация. Но прекаляването със сладоледа, чипса и сладкишите засилва стреса и поражда чувство за вина. Такива вкуснотии карат кръвната захар да играе и се чувствате уморени и раздразнителни.

А здравословните продукти с полезни съставки хранят мозъка с важни елементи и се отразяват положително на настроението, припомнят специалисти по храненето, цитирани от Си Ен Ен.

Не изпадайте в никоя от двете крайности. Ако ви се яде шоколад, предайте се на това изкушение, но умерено и по-добре да е черен. Всеизвестно е, че той съдържа съставки, които се отразяват добре на емоциите и повдигат настроението.

Шоколадът кара

мозъка да

отделя серотонин

- известен като хормона на щастието, и ендорфини, които потискат болката и депресията. Освен кофеин шоколадът съдържа алкалоида теобромин, влияещ на настроението. Препоръчителната доза е 30-ина грама дневно, равни на 150 калории.

“Много е важно да зареждате тялото си с правилна храна, богата на мастни киселини омега-3 (тлъста риба) и витамин В 12 (зеленолистни зеленчуци), казва диетоложката Джулия Уестгарт пред в. “Дейли мейл”. Полезното не винаги е блудкаво – от него става гурме меню, от което да си оближете пръстите, добавя тя.

Насладете се на моментите за хранене, съветва специалистката.

Подредете

масата стилно, с

красива покривка

и прибори

- това повдига духа. Събудете апетита си още от сутринта с прости рецепти като препечена топла филийка, поръсена с парченца авокадо и няколко капки лайм, натрошено сирене и ситно нарязан пресен лук.

Или си направете смути от 50 г боровинки и други горски плодове, 1 нарязан банан, 250 г бадемово мляко без захар, 2 г семена от чия и 2 г ленено семе. Поръсете малко киселинна хранителна добавка от диетичния магазин. Всичко се смила в блендера, добавят се шепа цели боровинки и се получава вълшебна “попара”.

Затворени вкъщи, британците сега масово прибягват до “рецептите на баба” - макар и не особено диетични, те доставят удоволствие, а това също е здравословно. Особено

актуален, а

и лесен е

шоколадовият

пудинг

с хляб и масло. Нарежете наполовина или на триъгълници 8 филийки твърд бял хляб без корите. Може да използвате и останал ви козунак. Разтопете на водна баня 150 г черен шоколад на парченца, 2 супени лъжици масло, 400 г готварска сметана, 100 г ситна захар, щипка канела, малко тъмен ром или коняк.

В отделна купа разбийте 3 яйца и сипете върху тях шоколадовата смес, разбъркайте до гладка каша. Сипете 1/3 от сместа в намаслена тавичка и наредете половината хляб.

После сложете отново от сместа и останалия хляб. При последната заливка натиснете леко филиите с вилица, за да се напоят добре.

Покрийте тавичката със стреч фолио и я оставете 2 часа на стайна температура. Британците препоръчват сладкишът да престои 24 часа в хладилник, преди да се готви. Загрейте фурната на 180 градуса, махнете фолиото и печете на средата на фурната (и дори по-горе) 30-35 мин, докато хване апетитна коричка, а вътре остане меко и кремозно. Може да се сервира с топка сладолед или разбита сметана.

Бонбони от

сладко тесто

с моркови

също е любим десерт. За него трябва да смелите едро 12 обелени фурми и 50 г орехи. Прибавете 70 г настъргани моркови, шепа овесени ядки и лъжица семена от чия, 1 ч. лъжичка джинджифил на прах, 1 ч. лъжичка канела, ванилия. Разбъркайте всичко добре и оставете 30 минути в хладилника. Омесете топчета на ръка, оваляйте ги в 25 г кокосови стърготини. Готово!

Но тези наслади

за небцето нямат

голям принос

за здравето,

защото съдържат захар и мазнина. Полезното хранене трябва задължително да включва мастни киселини омега-3, особено докосахексенова киселина (DHA).

Научно е доказано, че те пазят от депресия, намаляват агресивността и враждебността. Тези здравословни мазнини помагат на хранителните вещества да стигнат до мозъка, борят се с възпаленията и повишават нивата на серотонин, тоест повдигат настроението. Има ги в тлъстите риби - сьомга, шаран, херинга, скумрия, сардина, тон. Диетолозите препоръчват те да се поднасят на трапезата поне 2 пъти седмично. Сьомга на фурна, намазана с горчица и по желание с малко мед, е особено вкусна, уверява Си Ен Ен.

Липсата на фолиева киселина и витамин B12 води до депресия, умора, летаргия, проблем с паметта. Можете да си ги доставите с броколи, различни видове зелена салата, спанак, брюкселско и друго зеле. Препоръчва се прием на 0,4 милиграма фолиева киселина дневно, която се съдържа в купичка и половина сотиран спанак. Бобовите, грахът, лещата, авокадото и ягодите също са добър източник.

Консумацията на протеини, съдържащи важни аминокиселини като триптофан, е много важна. Има ги в ядките, яйцата, месото, рибата тофу, пилето.

Пробиотиците – кисело мляко, кефир, кисело зеле, балансират храносмилането и повдигат настроението. Изследвания сочат, че те

отблъскват

черните мисли

и тъгата

Лесно можете да се снабдите с пробиотици чрез чаша нискомаслен йогурт дневно, комбиниран с пресни плодове.

Пълнозърненият хляб, овесът, кафявият ориз са богати на витамин B и доставят енергия, активизират мозъчната дейност. Съдържанието на фибри в тях нормализира кръвната захар и влияе добре на настроението, пази от затлъстяване. В периода на карантина може да си

опечете

пълнозърнен

хляб сами

– това доставя удоволствие и намалява стреса. Филийка от него, намазана с фъстъчено масло, е вкусна следобедна закуска. 

В условията на пандемии особено се набляга на витамин D. Съдържат го жълтъкът и мазните риби, добавя се и в млякото и други напитки. Освен че е полезен за имунитета и костите, този витамин действа добре срещу депресия и тревожност. Излагането на слънце често не е достатъчно и се вземат допълнителни дози, препоръчани от лекар. Внимавайте с кофеина. Когато сте в изолация, често посягате към чашата с кафе или чай. Те ободряват, но когато се прекали, ставате нервни и уморени. Зеленият чай съдържа по-малко кофеин от кафето и е богат източник на антиоксиданта епигалокатехин-галат и на аминокиселината теанин, които успокояват и намаляват стреса.

Пийте

повече вода

– дехидратацията води до униние и липса на концентрация. Препоръчителното количество е 1,5-2 кг дневно.

Движете се повече, а като не може, правете упражнения у дома. Известно е, че това води до отделяне на ендорфин в мозъка, повишаване на настроението и по-здрав сън.