Пълнее се, ако над 60% от калориите са от въглехидрати

Това предупреждава проф. Стефка Петрова, специалист по хранене и диететика, един от авторите на новите препоръки за здравословно хранене.

- Проф. Петрова, спазването на новите препоръки за хранене застраховка ли са срещу болести?

- Физиологичните норми за хранене са отнасят за здрави хора. Ако човек има сериозно заболяване, което променя метаболизма и налага специално хранене, потребностите от определени хранителни вещества може да са различни.

Препоръчителният прием за витамини и минерали осигурява потребностите на почти всички хора в съответната група (98%) и ограничава риска за дефицити. Няма опасност от предозиране с тях, от вредно действие. Фиксираните им горни граници са от 3 до 100 пъти по-високи от препоръчителния прием.

По-малък е “буферът” за препоръчителните количества белтъци, мазнини и въглехидрати. Те са така изчислени, че да задоволяват потребностите на организма и да намаляват риска от хронични болести.

- Как се изчислява кой до колко калории да се ограничава?

- Индивидуалните енергийни потребности се определят по специални формули, но критерият е дали теглото е в нормални граници. Значение има и колко е активен физически човек, неговата възраст, здравето му.

Развитието на науката за храненето, прилаганата методология и натрупаните научни доказателства налагат периодично да се актуализира препоръчителният прием на енергия и хранителни вещества. Това е общ подход на всички страни в света, в България го правим на 10-12 години.

Европейският орган по безопасност на храните публикува през 2010-2017 г. поредица от научни становища за калорийните потребности, за адекватен прием на белтък, мазнини, въглехидрати, за почти всички витамини и минерали. На тази основа европейските страни ревизират националните си препоръки за начина на хранене и калориите.

- В сегашния затлъстяващ свят ограничаването на калориите изглежда незначително, защо сте толкова щедри?

- Не бих казала. Следваме новите научни доказателства и в сравнение с препоръките от 2005 г. са намалени калориите за всички възрастови групи и за двата пола. Основната причина са новите формули за определяне на енергийните потребности за основна обмяна. Те са на базата на многогодишни изследвания, в които се доказа, че енергийните потребности са по-ниски във всички възрасти и при всички нива на физическа активност. Тези формули бяха възприети от Европейския орган и всички европейски страни започнаха да актуализират хранителните си препоръки.

Намаляването на средните енергийни потребности е след 2-годишна възраст и зависи от възрастта и пола. За жените желаното ограничаване на колориите е по-малко, при децата и старите хора е най-незначително.

Дори да не използваме крайни примери, може да се забележи (вижте сравнителната таблица) разликата в изчислените енергийни потребности (килокалории на ден, ккал/ден) според физиологичните норми от 2005 и 2018 г.

- Най-популярните диети залагат на фиксирани пропорции в приема на белтъци, мазнини и въглехидрати. Защо стойностите са променени и във вашите препоръки?

- Разлики има не само за възрастното население. За всички над 1 година се намалява и долната, и горната граница на препоръчителното количество въглехидрати. В предходните норми беше предвидено те да внасят 55–75% от дневния прием на енергия, сега е 45-60 енергийни проценти (Е%). Промяната се базира на проучвания, които доказват, че пълнеем, ако над 60% от калориите за деня идват от въглехидрати, увеличава се рискът от наднормено тегло и затлъстяване, диабет и сърдечни болести. Около 45 Е% от въглехидрати е одобреният минимум за адекватно посрещане на енергийните потребности, свързани с мозъчната дейност и работата на мускулите.

Препоръчва се намалението на въглехидратите да бъде основно за сметка на добавените захари. Честият им прием значително увеличава риска от кариес, а големите количества допринасят за затлъстяване.

Препоръките на СЗО за добавени захари под 10 Е%, които бяхме включили в предишните физиологични норми, остават, но сега е определена оптимална горна граница до 5 Е%. Това означава, че ако при умерена физическа активност за момиче на 10 г. се препоръчват 1824 ккал за деня, лимитът на добавена захар е 23 г общо във всички храни и напитки.

- В храна на какво се равнява това количество?

- Толкова захар може да се съдържа например в 200 мл безалкохолна напитка.

За разлика от въглехидратите делът на мазнините е увеличен.

- Защо науката ви преосмисля враждебността си към мазнините?

- Появиха се нови научни данни. През 2005 г. препоръката за прием на мазнини между 7 и 18 г. бе за 25-30 Е%, а над 18 г. - 15-30 Е%. В новите норми за децата на 7-18 г. е увеличена горната граница и сега интервалът е 25-35 Е%. За над 18 г. е увеличена и долната, и горната граница. Дялът на мазнините вече е 20-35 Е%.

Новите проучвания доказват, че при нисък пием на мазнини има риск от недостиг на незаменими мастни киселини и мастно разтворими витамини. Оказва се, че реалната опасност за сърдечни болести се увеличава при над 35 Е% мазнини.

- При белтъчините каква е тенденцията?

- Най-значими са промените при кърмачетата от 6 до 12 месеца. Не трябва белтъчините да са повече от 7-15 Е%. Има нови категорични доказателства, че високият белтъчен прием при бебетата увеличава риска от затлъстяване в детска възраст и след това през живота. Toвa e причината да се разработят нови адаптирани млека за кърмачета с по-малко белтъчини, тъй като в значителна част от тях има повече белтък от този в майчината кърма.

За възрастта от 3 до 65 г. се увеличава с 1/3 горната граница за белтъчен прием - от 10-15 Е% на 10-20 Е%. Над 65 г. се запазва максимумът, но минимумът се вдига на 15 Е%.

- Обедняването на храната откъм витамини ли е причината да се вдигнат стойностите?

- Актуализацията е за витамините, при които има нови доказателства за промени в приема или нов подход за определяне на нивата. Това са основно витамин D, витамин C и витамин В12. Препоръчва се 3 пъти по-висок прием на витамин D в сравнение с  предходните норми. Увеличението е от 5 на 15 микрограма. Витамин D основно се синтезира в кожата под влияние на ултравиолетовите лъчи. Покрай зачестилите случаи на рак на кожата излагането на слънце се избягва и най-често се използват UV защитни кремове и лосиони, които намаляват в много голяма степен образуването на витамина. От друга страна, хората прекарват все по-малко време навън. В обедните часове, когато посоката на слънчевите лъчи благоприятства най-много образуването на витамина, ние стоим в работните си помещения. През зимните месеци витамин D почти не се образува в кожата, тъй като слънцето е слабо и ъгълът на лъчите е неблагоприятен за синтеза. Проучванията през последните години показват много голяма честота на дефицит на този жизненоважен витамин във всички страни на света, включително в България.

Ефектът е дори по-широк. Ако липсва достатъчно витамин D в тялото, не се усвоява добре калцият. Отдавна е известна ролята на витамина за костното здраве и превенцията на рахит при децата, остеомалация и остеопороза при възрастните. Новите проучвания свързват дефицита на витамин D и с нарушения в имунитета, хронични болести и рак на гърдата, на простатата и на дебелото черво, с диабет тип 1 и 2, сърдечни болести, метаболитен синдром, автоимунни болести. Затова сега нормите са значително по-високи.

- За “вдигането” на витамин С какви са аргументите?

- Нормата за витамин С  е увеличена за възрастта над 7 г., като при мъжете над 19 г. от 80 мг стават 110 мг, а при жените - от 70 мг на 95 мг. През 2005 г. бяхме определили едни от най-високите норми за този витамин в Европа (например в Обединеното кралство той бе 45 мг за възрастното население), като съобразихме последните за този период резултати от научните проучвания. Новите изследвания потвърдиха значително по-високите потребности от витамин С заради важните му функции в детоксикацията на попадналите в организма вредни вещества, за антиоксидантната защита на клетките, за синтеза на колагена, на катехоламините (вещества, които предават нервните импулси). Националните проучвания показват, че новите по-високи норми за витамин С се удовлетворяват при значителна част от населението особено през лятото и есента, когато консумацията на пресни зеленчуци и плодове съответства на препоръките.

- Веганизмът ли налага преосмислянето на съветите за витамин В12?

- Нормата за прием на този витамин е увеличена над 6-месечна възраст, когато бебетата се захранват с твърди храни. За всички възрасти над 14 г. от 2,4 микрограма дневно сега е 4 мкг. При бременните е 4,5 мкг, а при кърмачките - 5 мкг.

В12 има важна роля в метаболизма на аминокиселините, на невротрансмитерите (веществата, които предават нервните импулси) и в детоксикацията. Дефицит на В12 води до мегалобластна анемия, до нарушения в централната и периферната нервна система. Често впоследствие даже след третиране с витамина остават неврологични нарушения.

И да - най-рискови за дефицит на витамин В12 са веганите, тъй като той се приема почти изцяло от животинските храни – месо, риба, яйца, млечни продукти и черен дроб. Витамин В12 не е естествена съставка на растителните храни. Изключение са тези, които съдържат дрожди или са подложени на ферментация, при която той се образува. Такъв пример е бирата. Добре е веганите да приемат витамин В12 като хранителна добавка в нужните количества.

Новородените са особено чувствителни към дефицита на В12 и техният статус е тясно свързан с този на майките. Затова жените вегани по време на бременност и кърмене трябва да взимат витамин В12 като хранителна добавка.

В напреднала възраст също се среща дефицит на витамин В12, който се дължи на нарушаване на усвояването му като последица от атрофичен гастрит.

- Промени има и за минералните вещества.

- Те са най-съществени за магнезия, селена и калция за някои възрасти. За магнезия стойностите са увеличени при децата от 6 месеца до 10 г.  Например за 1-2 годишните - от 80 на 170 мг. След 14 г. са намалени, но с малко, например при мъжете от 330 на 300 мг, а при жените от 300 на 280 мг дневно.

Нормата за селен след 10-годишна възраст е по-ниска от предходната, при децата на 10-14 г. е намалена от 55 мкг на 40 мкг, а след 14 г. - от 70 мкг на 55 мкг.

Установено е, че потребностите от калций са по-малки при децата на 7-18 г. и нормата е намалена от 1300 на 1150 мг дневно. Също и при хора над 60 г. – от 1200 мг на 1000 мг.

- Разнопосочни послания се отправят за пиенето на вода?

- Големи проучвания за определяне на адекватния прием на вода в последните години - включена и в напитките, супите, показват, че нормални функции и добро здраве се поддържат при 2 до 2,5 л течности за деня съответно за жените и мъжете при умерена физическа активност и умерена температура. Ако вършим тежка работа или спортуваме, ако температурата на въздуха е висока, потребностите от вода се увеличават.