Знаете ли, че обърнатите пози в йога са наш първи приятел в борбата с остаряването? Ежедневното им изпълнение ни поддържа млади и жизнени.

При жените редовното практикуване на обърнати пози може да се използва като антиейдж терапия, за премахване на бръчки и подмладяване. При изпълнение на обърнати пози обръщаме въздействието на гравитацията, притеглянето вече не е към краката, а към главата. Така към главата и тялото нахлува допълнително кръв, подобрява се оросяването, кожата и мускулите на лицето се тонизират и цялостно се подобрява кръвообращението. Обърнатите пози въздействат и на емоционално и психическо ниво, те ни помагат да сменим перспективата, да обърнем гледната точка “с главата надолу”. Тези пози намаляват нашата тревожност, отлично борят стреса и значително увеличават увереността в собствените ни възможности и сили.

Кои пози са “обърнати”?

За обърната поза може да се счита всяка, която поставя главата по-ниско от нивото на сърцето. Такива са “полусвещ” (випарита карани), “свещ” (сарвангасана), “рало” (халасана) и “стойка на глава” (ширшасана).

Изпълнението на обърнати пози има множество положителни въздействия - от стимулиращо действие върху жлезите с вътрешна секреция, подобряване на кръвообращението и оросяването на мозъка, оттам подобряване на паметта, до положителните ефекти върху гръбначния стълб – изпълнението на обърнати пози изправя физиологическите изкривявания на гръбнака, развити през годините поради неправилна стойка.

Обърнатите пози въздействат благотворно, като помагат на насъбралата се лимфа да се източи от долната част на тялото, и по този начин лекуват проблеми с целулит, разширени вени, отоци и подувания в краката.

Противопоказания !

Моля, не практикувайте или с особено внимание правете обърнати пози, в случай че имате някои от следните проблеми:

- сърдечносъдова система (хипертония, сърдечни увреждания или увреждания на кръвоснабдителната система);

- страдате от мигрена или друга форма на хронично главоболие;

- ако сте прекарали инсулт или попадате в рискова група;

- имате проблеми с вестибуларния апарат (световъртеж и т.н.);

- при дископатия или дискова херния или изразени остри болки в областта на кръста и гръбначния стълб;

- при жените в активния период на месечния цикъл.

Колко дълго да задържаме

една обърната поза?

Въпросът със задържането на обърнатите пози е строго индивидуален. Общото правило е, докато не се усеща дискомфорт. В началото на практиката им задържането ще бъде минимално, тъй като нахлуването на по-голямо количество кръв към главата е по-осезаемо и причинява известни неудобства.

Колкото по-напреднала е практиката, толкова по-комфортно ще бъде усещането и толкова по-дълго ще сте в състояние да задържите.

Задържайте не повече от 2 минути. Ако изпълнявате сутрин на гладно, една отделна поза се задържа до 2 минути. Пълният комплекс е 5-6 минути.

1. Ардхахаласана - поза “полурало”

Тази поза ни подготвя за изпълнение на обърнатите пози “халасана” - рало и “сарвангасана” - свещ. Помага ни да укрепим максимално цялата коремна област. За начинаещи може да представлява трудност да се изтеглят краката нагоре напълно прави, тогава може да модифицираме, с леко свити колене.

Техника на изпълнение:

Лягаме по гръб, така че да сме неподвижни, ръцете са поставени встрани с длани, обърнати към пода. Краката са събрани един до друг. Повдигаме едновременно двата крака, като се стремим през цялото време да останат събрани и да не сгъваме коленете. В крайната позиция краката стават перпендикулярни на пода, на 90 градуса, задържаме и ползваме позата за основа, от която да влезем в поза “свещ”.

2. Сарвангасана - поза “свещ”

Безброй са ползите от изпълнение на поза “свещ”. Добре е да се знае, че няма по-полезна асана за укрепване и лекуване на щитовидната жлеза от тази поза.

Техника на изпълнение:

Задържаме в предходната поза “полурало” и оттам с издишване изтегляме краката нагоре във въздуха, като стабилно подкрепяме средата на гърба с ръце (не кръста). Поза “свещ” е “стойка на рамене”, така че се стремим тежестта равномерно да падне на раменете, така че и краката, и тялото без усилие да са вертикални на пода. Брадичката опира към гърдите. Дишаме равномерно от областта на корема. Задържаме колкото ни е комфортно, не бива да усещаме пулсиране в слепоочията, силно учестен пулс или задух. Излизаме от позата, като се връщаме до поза “полурало” и оттам пускаме краката до поза “шавасана”.

3. Халасана – поза “рало”

Поза “рало” въздейства благотворно върху гръбначния стълб и като цяло подобрява гъвкавостта и здравината на гърба, но все пак при силна болка в кръста или напрежение в областта е по-добре да се внимава с тази поза. Полезен съвет: ако имате по-голямо напрежение в областта на кръста, помагайте си, като по време на цялата поза останете с ръце на кръста, а не с длани на пода или друга вариация на ръцете.

Техника на изпълнение:

Отново влизаме първо в поза “полурало” и задържаме, с издишване се насочваме към поза “рало” с издишване и плавно повдигаме краката, като се стремим да ги насочим над главата и към пода, така че пръстите на краката да опрат в пода. Това не е задължително, ако усещаме силно напрежение в кръста. Тогава оставаме с крака, успоредни на пода, и длани, стабилно поставени на кръста. Задържаме не повече от минута. За начинаещи и 10 секунди са достатъчни. Дишаме дълбоко и коремно, стремим се бедрата и седалището да са стегнати. С издишване бавно и осъзнато се връщаме в поза “полурало” и оттам в “шавасана” - трупна релаксираща поза.

4. Матсясана– поза “риба”

Поза “риба” изпълняваме като контрапоза на “свещ” и “рало”. Затова я правим след другите две пози. “Риба” отваря много добре гръдния кош, въздейства на стойката на тялото, като заздравява мускулите на гърба и врата, увеличава капацитета на белите дробове и балансира кръвното налягане, въздейства добре на шийни прешлени. И все пак, ако имате ошипяване на врата, трябва да сте особено внимателни или да не я изпълнявате.

Техника на изпълнение:

Оставаме легнали по гръб, краката са изпънати, в близост един до друг, петите опират една в друга, повдигаме леко таза от пода и поставяме дланите под седалището, обърнати към пода. Стараем се лактите да са максимално прибрани до тялото.

Отлепяме главата от пода и поглеждаме в пръстите на краката, след което заобляме гърба като дъга и насочваме центъра на главата към пода, като никаква част от гърба не опира в пода, само главата. Ако главата не опира изцяло в пода, остава докъдето е стигнала. Гърдите са максимално повдигнати нагоре, гърбът извит, а главата отпусната назад и надолу. Оставаме за няколко дълбоки вдишвания, или 1/3 от времето, което сме стояли в поза “свещ”.

Нора завършва философия в СУ “Климент Охридски”, където се увлича по източната философия, задълбочава интереса си и го насочва изцяло към йога. От 2013 г. работи като йога инструктор, с ежедневни практики по “Хат/х/а йога”, “Виняса флоу”, “Пауър йога”. През юни 2015 г. се дипломира в НСА като лицензиран йога преподавател към Българската федерация по йога. Споделя убеждението, че йога не е просто начин на живот, а градивна трансформираща сила, която помага за пълната себереализация на всяко ниво - физическо, психическо, емоционално и духовно.