Световният пазар на хранителни добавки е бизнес за 189 милиарда щатски долара през 2024 г. и се очаква да се увеличи до 203 милиарда към края на 2025-а. За стабилния растеж допринасят застаряващото население, нарастващият интерес към превантивните здравни грижи и повишаващата се култура. Влияят и фактори като промените в начина на живот, урбанизацията и увеличаващите се доходи в развитите страни.

Очевидно всички сме вътре, някои като при тотото - с малки вноски, но редовно, други без мярка.

Нужно ли е да гълтаме добавки? Зависи.

Безспорно балансираната и здравословна диета е основата за получаване на необходимите хранителни вещества. Добавките никога не трябва да се приемат като равностоен заместител. Въпреки това в различни ситуации, като например хранителни дефицити, специфични състояния или спортни нужди, добавките могат да играят решаваща роля наред с други фактори. В определени ситуации прием на допълващи субстанции може да доведе до нежелани ефекти.

Хранителните добавки са широка гама от витамини, минерали, ензими, пробиотици, аминокиселини, билкови продукти, имуностимулатори, подмладяващи комплекси и всевъзможни вещества с амбиции да ни помагат в усилията за здраве и дълголетие. Нова, бързо запълваща се ниша са и вегетарианските продукти.

Най-голям е сегментът на витамините – близо 32% от всички продадени добавки. 

Употребата на допълващи продукти се увеличава с възрастта, но и с навлизането на генерацията Z в морето от уелнес изкушения. Новото поколение се води от модата, ТикТок хакове и следване на идоли, с името на които може да им бъде лансирано като суперяко всичко от света на грижата за себе си. В ход е изместване на фокуса от добавки за здраве към добавки за самочувствие и дълга младост. Грижата за себе си е по-широко понятие от добро здраве, тя обхваща “нуждата да се чувстваме добре, да изглеждаме добре и да опазваме здравето си за в бъдеще” според Innova Market  Insights. В световен мащаб хората поемат повече отговорност за собственото си здраве и благополучие. Добавките са част от тази култура.

Наред със стратегии като здравословна диета все по-често хората залагат на спорт и прием на антиейджинг добавки, за да се чувстват добре и като сребърно поколение. В граничната зона между храни и добавки трайно се намесват продукти като протеини и енергийни гелове. Някога използвани предимно от културисти и спортисти, сега са масови продукти в суперите. Световният пазар на спортни храни е оценен на 45,3 милиарда долара през 2023 г. и се очаква да достигне 86 милиарда долара до 2032 г. според анализ на Market.us. Най-популярната спортна хранителна добавка за всички времена е креатин монохидратът (не се обърквайте, въпреки сходството на името му с веществото креатинин, това са различни неща). Вниманието към креатина е привлечено в началото на 90-те години, когато Линфорд Кристи го използва по време на тренировките си и печели златен медал на 100 метра на олимпийските игри в Барселона. Чрез промяна на различни клетъчни пътища креатинът насърчава растежа на нови мускули чрез увеличено производство на протеини, които образуват мускулни влакна.

Фокусирането върху храната, а не върху добавките - казват срециалистите по хранане - може да осигури ползи, които мултивитамините и индустриалните продукти не могат да предоставят. Аргументът е, че зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни са основни храни в райони със забележително дълголетие, известни като Сини зони - Окинава в Япония; Сардиния в Италия; полуостров Никоя, Коста Рика; остров Икария, Гърция; и Лома Линда, Калифорния. Хранителните добавки, макар и полезни за хора с недостиг на вещества, не бива да заместват основните храни, които трябва да ядем всеки ден. Каквото и да се говори за обеднелите на минерали почви, храната все още е най-добрият източник на хранителни вещества.

Някои хора имат медицински доказан витаминен или друг хранителен недостиг и се нуждаят от добавки. Това е лесната част от пъзела – при дефицит лекарят има водещата роля в определянето на вида продукт и схемата за приложение и обикновено резултатът е добър. Не така стои въпросът с пиенето на добавки по своя преценка. Отделните хранителни вещества от тях се усвояват и съхраняват по различен начин в тялото. Зависимостите са сложна наука, която при комплицирани случаи може да затрудни дори лекар. Но повечето хора си ги избират на хазартен принцип, пият ги както падне, или както са чули от някой инфлуенсър с незнайно каква квалификация, фитнесинструктор, козметичка или дори по рекламна брошура.

Резултатът може да е просто да направим скъпа урината си, което все пак не е голям проблем, но може и да има опасни последици. Например витамин С, известен като антиоксидант, който помага в цялостните грижи да боледуваме по-малко, при високи дози се превръща в своята противоположност - затруднява имунитета. Друга особеност на витамин C е, че в дози над препоръчителните създава условия за камъни в бъбреците.

Опитът на лекарите показва, че дори при най-масово употребяваните добавки се допускат груби грешки. Всъщност витамините и техните точни роли за здравето са спорни от откриването им в края на 1800 г. Тези полезни вещества са били получавани само от храната до 30-те години на миналия век, когато на пазара излизат промишлените добавки с витамини. Интересът бързо расте, след като се доказва, че някои състояния не са причинени от инфекции или токсини – каквото е било схващането по онова време, а от витаминен дефицит. Такива болести са скорбутът (твърде малко витамин C), бери-бери (недостатъчен витамин B1), пелаграта (дефицит на витамин B3) и рахитът (оскъден витамин D).

Витамините се разделят на 3 групи – разтворими във вода, мастноразтворими и комбинирани, мултивитамини, към които понякога се добавят минерали.

Водоразтворими са витамин C и витамините от група B (тиамин - B1, рибофлавин - B2, ниацин - B3, пантотенова киселина - B5, пиридоксин - B6, биотин - B7, фолиева киселина – B9, кобаламин -B12). Както подсказва името, разтварят се в течна среда. Усвояват се добре със или без храна. Изключение е B12, който се абсорбира по-добре с храна. Поради способността им да повишават енергията доброто време за прием на В витамини е след събуждане. Особено витамин B6 може потенциално да попречи на заспиването и да причини кошмари. Обикновено е безопасно да се приемат няколко витамина от В групата едновременно, което обяснява практиката често да се комбинират в една таблетка – например в комплекси за здрави нокти и коса или за укротяване на неврологични болки.

Тялото ни не съхранява водоразтворими витамини, така че се нуждаем от тях ежедневно, но ако това са добавки - за определено време, не целогодишно. Всички водоразтворими витаминни вещества, които не се използват от тялото, се губят предимно чрез урината.

Мастноразтворимите A, D, E и K се усвояват много по-добре, когато се приемат с мазнини в храната. Не означава мазна баничка или тлъста пържола. Дори малко здравословни растителни мазнини като няколко ядки са достатъчни за добро усвояване. С дресинг или включване на авокадо се подобрява извличането на витамините от суровите зеленчуци в салатата, при нужда - и от добавките. Специално предупреждение за мастноразтворимите витамини е да не се допуска предозиране - излишъкът се натрупва в мастната тъкан и черния дроб. Тези витамини са нужни на организма в малки дози, иначе има риск да бъдат вредни или направо токсични. Твърде много витамин А може да причини чернодробни проблеми и главоболие, а излишъкът от витамин Е - да доведе до разреждане на кръвта.

Мултивитамините обикновено се абсорбират добре в комбинация с храна. Може да се вземат по време на закуска, обяд или вечеря. На празен стомах често предизвикат разстройство. Неуместни са и някои съчетания с други добавки. При усвояването им антиоксиданти като ликопен или бета-каротин например се “бият” с мултивитамините.

Специален случай са витамините за бременни или за жени, които обмислят зачеване. За тях е много важен приемът на фолиева киселина, витамин В9, защото предпазва плода от дефекти на невралната тръба.

Какво да гледате на етикета на витаминните добавки?

RDA (от Recommended Daily Allowance) е съкращението за препоръчителната дневна доза. Тя обикновено зависи от възрастта и пола. Например във витаминните добавки за възрастни има повече витамин D, B12 и калций, тъй като хората от тази група са склонни към дефицит на тези хранителни вещества.

Как да тълкуваме етикетите?

При здрави хора RDA може да се приеме и за горна граница. С % DV (Daily Value) се означава процентът от количеството хранителни вещества в една доза от добавката. С UL (Upper Limit) - максималното количество хранително вещество, което повечето хора може да приемат на ден инцидентно без съществен риск .

Минералните добавки като най-разпространените цинк, калций и магнезий обикновено се приемат с храна, но на различни хранения. Гълтането им в комплект може да намали усвояването. 

Друго общо правило е, че ако приемате голяма доза от даден минерал, той ще се конкурира с други минерали, за да намали абсорбцията си. 

В големи количества най-често се взема калцият. Дозата обикновено е няколкостотин милиграма в сравнение с дози само от няколко милиграма или дори микрограма от повечето други минерали. Така че при няколкостотин милиграма калций от добавка е препоръчително калцият да се взема по различно време на деня от други минерални или мултивитаминни добавки. 

Дозите магнезий също могат да бъдат относително големи и в идеалния случай трябва да се приемат отделно от други минерали.

Ако приемате големи количества цинк дългосрочно, имайте предвид, че това може да причини дефицит на мед, така че може да се наложи да приемате и медни добавки.

Някои витамини обаче подобряват усвояването на други хранителни вещества. Например приемът на достатъчно количество витамин С с храната или от добавки може да оптимизира усвояването на желязо от добавки и растителни храни в рамките на деня, но витамин С и желязо не трябва да се приемат заедно.

С особено внимание трябва да се взема желязото, което е в недостиг при много жени. Нужен е съвет на лекар. Прекомерните дози увреждан черния дроб. За самия прием е известно, че е най-добре желязото да не се комбинира с храна, чай или кафе. Но може да се поема след хранене, ако е необходимо да се намали рискът от стомашно разстройство. Приемът с портокалов сок изглежда по-добър от вземането с вода. Друго популярно правило е, че достатъчно витамин C от храната може да подобри абсорбцията, но вземането на витамин C като добавка вероятно не помага толкова.

А цинкът - друга масово купувана доавка?

Грешка е цинк да се гълта с мляко и други, богати на калций храни или добавки и храни с много фибри. Няма доказателства обаче, че вземането на пробиотични добавки едновременно с витаминни или с минерални вещества пречи на усвояването или на потенциалните им ползи.

За нарастващия интерес към хранителните добавки допринася и възприятие за безопасност на билките, схващането, че тъй като са естествени, природни продукти, това автоматично ги прави безвредни и без странични ефекти.

Имайте предвид също, че витамините и минералите, както и растителните и други добавки могат да повлияят на усвояването и ефективността и на много лекарства – четете листовките.