Суперхрани зареждат жената със здраве и сила

Специфичните нужди се променят през различните етапи на възрастта

Кои храни са най-богати на витамини, минерали, антиоксиданти? Не винаги тези, които предполагате. Марулята например е полезна. Но ако я замените с по-хранителни тъмнолистни като къдраво зеле кейл или спанак, изгодите за здравето ще са по-големи. 

Такъв е съветът на сайта за здравословно хранене eatright.org., който разяснява кои хранителни вещества са особено полезни за жените. И те като мъжете трябва да следват разнообразно и здравословно меню с продукти от всички групи - пълнозърнени, плодове, зеленчуци, ненаситени мазнини и чист протеин. Но жената има и специални хранителни нужди, които се променят през различните етапи на възрастта.

Съдържание

на желязо

Този елемент е ключов за здравето и енергийните нива на дамите в период на менопауза. Освен зелето кейл негов основен източник са пилето, пуйката, рибата, спанакът, бобовите и някои видове мюсли, дори и заклейменото червено месо. Желязото в зеленчуците по-лесно се усвоява от организма, когато се комбинира с ястия, богати на витамин C. Затова закусвайте с обогатени с калций и магнезий мюсли, гарнирани с ягоди. На обяд си направете салата от спанак и хапнете няколко парчета мандарина. Прибавете повечко домати към супата от леща.

Фолиева киселина

Когато жената достигне детеродна възраст, фолиевата киселина, или още витамин B9, става много важна за намаляване на риска от проблеми около бременността. Нужната доза за тези, които не са бременни, е 400 микрограма на ден. Приемът на храни, естествено съдържащи фолиева киселина, като цитруси, листни зеленчуци, бобови храни и семена, ще повиши нивата на този витамин от групата B.

Ряпа, ечемик, кълнове, леща, ориз, пшеничен зародиш, овесени ядки, нахут, пълнозърнест хляб също помагат. Но в някои случаи се налага допълнителен прием на фолиева киселина, особено когато жената е бременна или кърми. Тогава необходимите нива на прием стават съответно 600 и 500 микрограма на ден. Съветвайте се с лекар или диетолог, преди да започнете да приемате такава добавка.

За здрави кости, зъби, коса жената трябва да се храни с разнообразно, богато на калций меню всеки ден. Този елемент намалява риска от остеопороза - болест, при която костите изтъняват и започват лесно да се чупят. Източници на калций са нискомаслени или обезмаслени мляко, йогурт, сирене, риба сардина, соево сирене тофу. Наблегнете на обогатени с калций растително мляко, сокове и мюсли.

Определени количества витамин D също са много важни. Заедно с калция те забавят процеса на стареене. Добър източник на този витамин са тлъстите риби като сьомга и скумрия, яйца, гъби.

Особено полезни за жената са богатото на антиоксиданта бета-каротин цвекло и броколите – източник на витамини C и К, калций, магнезий, брюкселско зеле. 

Кои храни

да ограничим

Най-вече трябва да се забравят захарта, наситените мазнини, алкохолът.

- Избягвайте подсладените течности, включително редовния прием на газирани напитки. Обърнете гръб на пастите, тортите, бисквитите и другите десерти.

- Ако си пийвате, сведете алкохола до едно питие на ден. Това значи 350 грама бира, 150 г вино или 50 г твърд алкохол.

- Посягайте рядко към богати на наситени мазнини продукти като масло, свинска мас, пълномаслено мляко, твърди сирена, сметана, месо и месни продукти, особено колбаси. Гответе със зехтин - нужни са ви поне по 2-3 супени лъжици екстра върджин дневно. Избягвайте пърженето за сметка на печенето и готвенето на пара. Средиземноморската диета е една от най-здравословните в това отношение.

Консумирайте мононенаситени мастни киселини, които помагат за понижаване на “лошия” LDL холестерол и поддържат нивата на “добрия” HDL холестерол високи.

Авокадото е

особено полезно,

яжте по половин плод на ден. Включете в менюто растителен протеин – боб, леща, соя.

Правилното, балансирано, богато на фибри хранене зарежда с енергия нежния пол, доста натоварен в днешно време, намалява риска от заболявания. Според специалистите здравословният хранителен план изглежда така:

- Поне 85 г дневно пълнозърнени хляб, мюсли, паста, кафяв ориз или овес.

- Три малки порции нискомаслена или обезмаслена млечна храна или сирена.

- 150 г еквиваленти на протеин – постно месо, пиле, морски дарове, яйца, боб, леща, тофу, ядки, семена.

- Две и половина купички зеленчуци - пресни, замразени или консервирани без добавена сол.

- Две купички плодове – пресни, замразени или консервирани, без добавена захар.