21 минути ходене на ден намаляват с 30% риска за сърцето

Трябва да е енергично, но колко? Ориентирът е, докато вървите, дъхът да ви стига да говорите, но не и да пеете.

Ходенето може да има по-голямо влияние за намаляване на риска от заболявания и поддържане на здравето от всяко друго достъпно средство за профилактика.

Нещо повече, то е абсолютно безплатно и практически няма отрицателни странични ефекти.

Енергичното ходене по 2,5 часа седмично - това са средно само 21 минути на ден, може да намали риска от сърдечни заболявания. С тези изводи финишира мащабно проучване на университета в Кеймбридж. Прилагателното е важно - влаченето на крака в захлас пред витрините на мола няма същия ефект. Целта е леко да се ускори кръвообращението.

Как да се ориентираме за достатъчното натоварване? Стремежът е да ходите достатъчно бързо, за да можете да говорите без усилие, но не и да пеете.

Метаанализ на проучванията, извършени между 1970 и 2007 г., показва, че редовното ходене намалява вероятността от сърдечносъдови събития (сърдечен арест, инсулт, сърдечна недостатъчност, ангиопластика и др.) средно с 31 процента.

Тайната е в подобряване на кръвообращението и кръвоснабдяването, без ходенето да оказва прекомерно натоварване на сърдечносъдовата система.

Освен това е доказано в над 20 научни разработки в различни държави, че тази достъпна по всяко време и навсякъде дейност, която не изисква необходимост от оборудване,

намалява риска

от диабет и рак,

понижава кръвното налягане и стойностите на холестерола и ви държи психически и умствено в добра форма.

Всяка енергична разходка, която човек прави през деня, редуцира и риска от затлъстяване с около 5 процента, установява проучването на американски учени от университета в Юта.

Дори толкова кратка разходка с бърза крачка, но правена редовно, е достатъчна, за да се намали рискът от ранна смърт с до 15 процента.

Ходенето може дори да помогне на настроението. За спорта се знае отдавна, че отмива лошите мисли. Но в последните години с физиологични тестове изследователите са установили, че и разходката - тази ненатоварваща мускулна активност, може да бъде

толкова

ефективна срещу

депресията,

колкото и

лекарствата

Така че не чакайте при следващата ви среща лекарят да ви подсеща, а извадете най-удобните си обувки, излезте навън и преоткрийте радостта от ходенето. Ще го усетите буквално.

Когато се практикува всекидневно, ходенето помага за освобождаване от стреса - напрежението се топи с изминатия пеша път.

Ефекът се дължи на нарастващите нива на хормона на щастието

- ендорфина.

Последните доказателства за лечебната сила на ходенето идват от Канада. Невролози откриват

връзка между

когнитивната

мозъчна функция

и ходенето

пеша. Те наблюдавали половин година група от възрастни, които страдат от деменция. Онези, които редовно се разхождали средно по 3 часа седмично, показали подобрени резултати на тестове за различните умствени дейности.

Проучвание, представено на форум на Американското дружество по клинична онкология в Чикаго миналата година, предизвика интерес с извода, че жените, които ходят 180 минути седмично след диагностицирането им с рак на гърдата, са с

двойно по-голям

шанс за ремисия

и над 8-годишна преживяемост в сравнение с тези техни връстнички със същото заболяване, които се заседяват. На същата конференция друг екип съобщи, че е установил подобен ефект при хора с диагностициран рак на дебелото черво.

10 000 крачки е условната мярка. Същия ефект има бърза разходка, измерена единствено във време

Умните джаджи ни броят крачките и с точната си статистика ни подтикват да изпълняваме нормата от 10 000 на ден, за които се приема, че са средно малко над 8 км. Лесно и просто като мярка, но трудно за постигане според повечето хора.

Но модерните тренери подеха кампания за налагане на по-точна според тях мярка - комбинация от интензивност на натоварването и времето за упражняване. Критиките към броя крачки е, че те не отразяват енергоразхода и съответно разтуптяването на сърцето. А, от друга страна, условни са и километрите - един висок мъж със своите 10 000 ще изминава повече път от дребна жена и съответно няма как усилията да се съизмерват универсално.

В мярката в крачки се търси чисто комерсиален елемент. Някои автори свързват налагането на еталона 10 000 с маркетинговата кампания от 60-те години в Япония. Един от застъпниците на тази теория разказва пред Би Би Си, че преди олимпиадата през 1964 г. в Токио компания излиза с устройство, което започна да предлага на пазара на здравни стоки. Устройство, измислено от д-р Йоширо Хатано, учен в Университета за здраве и благоденствие в Кюшу, е наречено крачкомер. Ученият бил обезпокоен, че японците все по-малко се движат и все повече дебелеят и искал да ги подтикне да са по-активни. Пропагандирал, че ако може да убеди сънародниците си да увеличат ежедневните си стъпки от средно 4000 на 10 000, те ще изгорят допълнително около 500 калории на ден и ще са по-слаби и здрави. Но за да знаят дали им се случва, се подразбира, че в онези години трябва да си купят устройството.

С бързо ходене не е необходимо да броите стъпки. Вие просто се стремите да правите 2-3 оживени 10-минутни разходки на ден, смятат застъпниците на другата мярка. Подкрепа на съвета им дава проучване на проф. Роб Копланд от университета на Шефилд. Той разделил доброволци на 2 групи - едните трябвало да изпълняват нормата от 10 000 крачки, другите - като времетраене на енергични разходки. Влиянието върху здравето било сходно. Но ходещите под часовник реално правели по-малко крачки за определеното им време, като обаче се били натоварили с 30% повече от групата, която се водела по крачките. Освен това само двама от трима от доброволците в групата “10 000” успявали да изпълнят норматива, докато разхождащите се по часовник финиширали почти 100% и не съобщавали, че това им е струвало волеви усилия.