С храна и упражнения дори 90-годишни могат да преборят саркопенията - главната причина за немощта

Д-Р МЕЛИНА ДЖАМПОЛИС*

СИ ЕН ЕН

През 50-те и дори през 40-те си години много хора започват да забелязват промени в тялото си като омекване на мускулите и загуба на сила, дори когато спортуват.

Намалената физическа активност и заседналият начин на живот играят значителна роля в

свързаната с възрастта

загуба на мускулна маса,

известна като саркопения – главната причина за немощ и нестабилност на тялото.

Този процес започва още през 30-те години на човека, нараства в 50-те и особено се засилва в средата на 70-те, когато “синдромът на опразнените гащи” е видим.

Но загубата на мускули и сили в повечето случаи може да бъде значително забавена, а при някои пациенти дори възпряна. Изследване през 1994 г. показа, че хората могат да трупат мускули дори в края на 90-те си години.

Най-важният фактор

за това са тренировките

за сила,

които помагат за изграждане на мускули, укрепват връзките между тях и нервите и съдействат за усвояване на приемания с храната протеин. Но повечето хора не правят нужните упражнения като вдигане на тежести.

За да градите мускули, трябва да изберете тежестта, с която да ги натоварвате, и да повтаряте упражнението по 10-15 пъти без прекъсване. За най-добър резултат правете по 2-3 сеанса за главните мускулни групи (крака, ръце, рамене, гръб, гърди) минимум два пъти седмично.

В края на всеки сеанс ще се почувствате уморени и ще искате да отморите.

Почивките са важен

елемент от упражнението

– продължителността им трябва да е между 3 и 7 минути. Дните между тренировките са периодът, през който се трупа мускулната маса.

Ако сте начинаещи, започнете на уред за разтягане на мускули и по възможност с инструктор, за да не получите травми. С напредването се заемете с вдигане на гири, като постепенно увеличавате тежестта им.

Приемането на протеини е важна част от терапията – те изграждат и засилват мускулите. Качеството и количеството им на ден става по-важно с напредването на възрастта, затова с остаряването се препоръчва приемане на по-високи стойности от средните.

Животинският протеин включва млечни продукти, пиле, риба и червено месо без тлъстина. Те съдържат всички необходими за мускулната маса аминокиселини.

Суроватката - естествен

млечен серум, е бързо

действащ протеин

- препоръчително е да се приема преди и след тренировка.

Растителният протеин като соя, фъстъци, бобови не се усвоява така лесно от организма и не е толкова ефективен за укрепване на мускулите, но е важен за пълноценното хранене.

Изследванията показват, че равното разпределение на протеина, приеман всекидневно с храната, има оптимален ефект върху мускулите. Най-добър ще е резултатът, ако консумирате протеинови продукти и известно количество въглехидрати 30-40 минути след тренировката.

Освен на протеини храната трябва да е богата на различни плодове и зеленчуци, билки, подправки. Препоръчителни са

умерени количества

ненаситени мазнини

като зехтин, ядки,

семена и авокадо

Те доставят антиоксиданти, които оптимизират синтеза на мускулен протеин и оздравяват мускулните фибри. Захарта, както и преработените рафинирани въглехидрати трябва да се избягват.

Редовните упражнения, укрепващи сърдечносъдовата система, като ходене, тичане, каране на колело, също помагат. Те предпазват от трупане на килограми, диабет и тлъстини в стомаха, водещи до възпаления и редица болести, включително сърдечни неразположения, рак, алцхаймер.

Раздялата със заседяването,

добрият сън, овладяването

на стреса поддържат

хормоналния баланс,

а той е свързан с мускулната маса.

Изследвайте нивото си на витамин D. С годините то спада заради намаленото му производство от кожата под влияние на слънчевите лъчи, застояването у дома и трупането на килограми. А саркопенията е свързана с липсата на витамин D, така че при дефицит вземайте ежедневно определена доза от него по предписание на лекар.

*Д-р Мелина Джамполис е лекар интернист от Лос Анджелис, специализиран в храненето, автор на няколко книги.