Плоският корем не е просто цел за лятото, модерна прищявка, фитнес тенденция или признак на нарцисизъм и самовлюбеност. Не е необходимо да се стремим на всяка цена към изваяни “плочки”(six pack), да превръщаме желанието си за стегнат корем във фикс идея, да гоним нереалистични цели, от суета и поради следване на някакви модни течения.
Нужно е обаче да осъзнаем колко е здравословно да поддържаме корема си плосък. Отпуснатата коремна мускулатура е предпоставка за увреждане на органите в коремната кухина. Трябва да мислим за коремната мускулатура като за едно цялостно ядро. Когато ядрото е изградено и стабилно, долната част на кръста е укрепена, гръбнакът е стабилизиран.
Ядрото има връзка с абсолютно всяко движение, което извършваме. Затова правилните упражнения и изпълнението на йога пози са изключително полезни за укрепването и оформянето на ядрото.
5 безценни съвета за подобряване на ефективността на практиката:
1. Изпълнявайте йога позите бавно и със задържане.
Укрепването на корема не идва с безкрайни повторения на коремни преси. Стегнатият корем не изисква бързина, а бавно темпо и овладени, контролирани движения.
2. Важно е да практикувате най-малко 2-3 ча-
са след хранене.
3. Задължително започвайте с лека ставна загрявка преди изпълнение на основния комплекс. Например раздвижване на тялото с кръгови движения, глава, кръст, глезени.
Изпълнение на някои базови йога пози като марждариасана - поза “котка”, леки усуквания, загрявка в рамките на 5-10 минути. И в края кратка релаксация в поза шавасана - поза “мъртвец”.
4. След загрявката на тялото седнете в удобна поза, например кръстосан седеж, сукхасана, и преди да започнете изпълнение на позите за плосък корем, направете няколко дълбоки, равномерни и осъзнати вдишвания и издишвания.
Насочете вниманието си към пъпа и се стремете да дишате коремно по време на цялата практика.
5. По време на изпълнение на йога позите се старайте да дишате само през носа.
С помощта на йога позите можете не само да стегнете корема, но и успешно да се справите с болките в кръста и гърба, ще подобрите своята издръжливост, сила и устойчивост.
1. Поза “дъска” (делфинска дъска) - планк
Един от най-добрите начини да укрепим корема е задържането в поза “дъска”. Позата засилва метаболизма и действа цялостно на коремната мускулатура.Техника на изпълнение:
Тялото е успоредно на пода. Дланите са на пода. Свиваме лактите под прав ъгъл, поставяйки ги върху земята. Прехвърляме тежестта на тялото върху лактите и върху предмишниците. Лактите ни са точно под раменете, тялото е изправено, образува права линия от главата до петите. Стараем се да не пускаме долната част на гърба надолу. Главата не пада.
Погледът трябва да е към пода, но леко напред, пред ръцете. Вратът е в неутрална позиция, няма излишно напрежение, въртене или повдигане. Задържаме за 30 секунди, с напредването задържаме до 2 минути.
2. Поза “лодка” - навасана
Поза “лодка” въздейства тонизиращо и укрепващо на коремната мускулатура, подобрява храносмилането и укрепва цялостно гърба.Техника на изпълнение:
Сядаме на пода и сгъваме краката в коленете, като ги приближаваме максимално към гърдите. Изпъваме гърба и повдигаме краката и ръцете, като балансираме с помощта на коремните мускули. Задържаме до 40 секунди.
Изпълняваме от 2 до 4 пъти.
3. Динамична вариация на поза “полурало” - ардха халасана
С тази динамична вариация на позата се натоварва цялата коремна област. За начинаещи може да представлява трудност да се изтеглят краката нагоре напълно прави - тогава може да модифицираме с леко свити колене.Техника на изпълнение:
Лягаме по гръб така, че да сме неподвижни, ръцете са поставени встрани с длани, обърнати към пода. Краката са събрани един до друг. Повдигаме едновременно двата крака, като се стремим през цялото време те да останат събрани и да не сгъваме коленете. В крайната позиция краката стават перпендикулярни на пода, на 90 градуса, след което бавно спускаме краката до долу, като петите не докосват пода по време на повторенията. Повтаряме от 8 до 20 пъти.
4. Лодка по корем
“Лодка по корем” въздейства здравословно на мускулите на корема, помага те да се разтегнат и е много подходяща за изпълнение след пози, които са натоварвали активно коремната мускулатура.Техника на изпълнение:
Лягаме по корем, ръцете са изпънати право напред. Краката са прибрани. Дланите са на пода, главата е отпусната на пода, в неутрална позиция с поглед, насочен надолу.
Бавно и едновременно повдигаме ръцете и краката, докъдето можем. Задържаме в най-горната точка, като дишаме плавно и равномерно, след което отпускаме. Повтаряме два пъти. Почиваме си в поза шавасана.
Нора завършва философия в СУ “Климент Охридски”, където се увлича по източната философия. Задълбочава интереса си и го насочва изцяло към йога. От 2013 г. работи като йога инструктор с ежедневни практики по хат/х/а йога, виняса флоу, пауър йога. През юни 2015 г. се дипломира в НСА като лицензиран йога преподавател към Българската федерация по йога. Споделя убеждението, че йога не е просто начин на живот, а градивна трансформираща сила, която помага за пълната себереализация на всяко ниво - физическо, психическо, емоционално и духовно.
Коментари