Кои евтини семена са полезни и по колко - отговорът на д-р Мария Николова

За семената много се пише напоследък, че са суперхрана, но обикновено се говори за вносни скъпи продукти. Кои от бюджетните и традиционни у нас семена имат ценни качества? Какви са препоръчителните порции за деня? Това попита читателката ни Гаврилова от Нови Искър.

“24 часа” предоставя в отговор мнението на популярни специалисти.
Ще откликнем и на вашите въпроси, свързани с храненето и здравословното тегло.
Можете да ги задавате на телефон
02 942 25 62
и чрез имейл
[email protected]
Препоръките, съветите и позициите на специалистите, които четете в рубриката, се предоставят само за образователни цели. Не трябва да се използват за медицинска помощ, диагностика или лечение - за това всеки трябва да се консултира с личния си лекар или медик със специалност.

Ето отговорът на д-р Мария Николова за полезните традиционни семена с най-достъпни цени:

Все по-голям интерес за изработването на режими за балансирано и здравословно хранене представлява групата на семената - слънчогледово, тиквено, ленено, сусамено, конопено, рапично, чия, кедрови ядки (названието е условно – това не са ядки в ботаническия смисъл на понятието, а ядливите семена, образувани в шишарките на иглолистни дървета) и пр. Все още се търсят консенсусни мнения и препоръки за това каква да бъде ежедневната консумация на семена или на комбинацията от семена и ядки. Съгласно новите концепции в науката за храненето отговорът трябва да е на базата на оценката преди всичко на здравните
ползи по
отношение
на сърдечната
и съдовата
система,
въздействието
върху имунитета,
онкозаболяванията, стомашно-чревния тракт, умствения потенциал, без да се превишава ежедневният прием на наситени мастни киселини (НМК).
Новите препоръки на Агенцията за контрол на храните и лекарствата в САЩ (FDA - Food and Drug Administration, FDA, USFDA), че за да проявяват здравни ползи, семената и ядките не трябва да съдържат повече от 4 грама НМК в 50 грама продукт. Преведено в практически мерки, това са ориентировъчно по около
3 супени лъжици
(около 42 грама)
сурови семена
или ядки.
Ето някои примери за съдържанието в традиционни за българската кухня и достъпни като цена семена: наситените мастни киселини в лененото семе са 1,8 грама (г), в тиквено - 4,3 г, в сусаменото семе – 3,5 г, в слънчогледовото – 2,2 г. Винаги за препоръчване са суровите семена, но ако все пак са термично обработени, нека това да е при умерена температура, не по-висока от 76 градуса – по-скоро “изсушени”.
Семената не са само източник на мазнини, както много хора мислят.
Семената са,
образно казано,
растително яйце.
Логиката на това определение е, че съдържат всички необходими хранителни вещества за подхранването и растежа на ново растение.
Добър източник са на растителен протеин (белтък). В печените семена се намират следните количества протеин на 100 г: ленено – 18,3 г, сусамено – 17 г, слънчогледово – 19,3 г, тиквено – 29,8 г, чия – 16,5 г, кедрови – 13,7 г. (Само за сравнение - в кестените белтъчините са 4,5 г.)

Семената доставят и въглехидрати с нисък гликемичен индекс (въглехидрати, които не повишават рязко нивото на кръвната захар след нахранване), което ги прави подходяща добавка към основната диета и на хора с метаболитни заболявания, инсулинова резистентност (нечувствителност) и пр. Съдържанието на въглехидрати в изброените семена варира от 53,7 грама при тиквеното семе до 13,1 гв кедровите ядки, като средно е около 25 грама. А ето и по-конкретните стойности за тези, които поради заболяване или по други причини се придържат към стриктно изчисляване: В 100 г продукт естествените захари са: в слънчогледовото семе - 20 г, в сусама – 23,5 г, в лененото семе – 28,9 г. Значителна част са под формата на фибри – растителни влакна, които не се усвояват и се изхвърлят в почти непроменен вид от организма, но имат голяма
роля за
обмяната
на веществата, тъй като забавят метаболизирането на въглехидратите и съответно повишаването на кръвната захар. При семената първенец е чията със съдържание на 34,4 г фибри на 100 грама. При лененото семе са 27,3 г, за сусамено – 11,8 г, за слънчогледовото – 8,8 г, за тиквеното – 18,4 г. С най-ниско нетно съдържание на въглехидрати (без фибрите) е лененото семе – 1,6 г на 100 г, а най-високо е то при тиквеното – 35,5 грама. В широко използваното у нас слънчогледово семе “чистите” въглехидрати са 11,4 г.
Семената са с високо енергийно съдържание -
от около 446
килокалории
за 100 грама
тиквено семе
до 584 ккал в
слънчогледово семе. Те са изключителен източник на ненаситени мастни киселини - мононенаситени и полиненаситени (омега-3 полиненаситени мастни киселини), особено лененото и конопеното семе, семената от рапица, а така също и на фитостероли и фитостароли (тези вещества имат отношение към понижаването на нивото на лошия холестерол), а така също на мастноразтворимия витамин Е. Добър източник са и на фолати - вещества от групата на В витамините. В слънчогледовото семе – отново примерът е с него, тъй като е вероятно най-популярното в нашата традиция, се открояват витамин В1 и ниацин ( B3).
Семената са изключително ценни като източник на минерали -
растителен
калций -
забележителни
са количествата
в сусама; магнезий, желязо, цинк, мед - особено тиквеното семе и сусама. И нещо като “черешка на тортата”. Много от семената са снабдени от природата с триптофан (от който се синтезира хормонът на щастието серотонин) – прекрасен негов източник са тиквеното и сусаменото семе.