3° C, ясно небе
Стресът, многото работа и нуждата от по-калорични храни през студените зимни месеци несъмнено се отразяват на фигурата, а вече е време да се помисли за влизане във форма. Най-взискателните към себе си са минали на здравословни храни и без съмнение закусват и обядват умерено. Но вечерта дори те може да паднат в капана на глада, в който със сигурност хлътват по-неамбициозните. В края на деня волята е изчерпана от малки и големи трудности през изминалите часове и лесно се предава пред предизвикателствата на вкусни изкушения, които обикновено са калорийни бомби.
Ако сме били образцови сутринта и на обед, е глупаво да заличим успеха си с безразборно ядене на вечеря.
На как да устоим? На първо място, за да не се чувствате наказани, поднесете еднакво ястие за цялото семейство. Организмът няма нужда от много енергия и вода в късните часове, защото тогава се подготвя за минаване на бавна скорост и сън, така че нискокалоричните варианти са добър избор за всички вкъщи. Още повече че има начин здравословното меню да бъде и вкусно въпреки ограничението за 400-500 калории на порция. Струва си усилието. Иначе през наближаващия сезон на топлите дни, късите нощи и секси облеклото ще трябва да ходите с развлечени дрехи за прикриване на тлъстинките.
Добрата новина е, че няма нужда да минавате само на салата без подправки и блудкави варени пилешки гърди. Последното за деня хапване може да бъде разнообразно и да включва спагети, теста, ориз. С уговорката да са тъмни нерафинирани видове. Експертите по хранене на сп. "Ол ю" предлагат примерно седмично меню с пълноценни и вкусни варианти само с около 450 калории. Подбирани са специално по критериите да се услаждат, да са полезни и психологически да изострят с нови вкусове сетивата да възприемат пълноценно всяка хапка.
1. Домашна пица с артишок
Изборът на зеленчука не е приумица. Много е полезен, а за повечето хора и непознат, което провокира кулинарно любопитство. При опитването на невкусвани храни човек яде по-малко, защото сетивата му се концентрират в подробно изследване на новото.
Разговорно по света е популярен и с името зеленчук роза, което отразява респекта пред хранителните му качества, въпреки че прилича повече на полуразцъфнал божур - вижда се на първата снимка. А втората показва, как изглежда вече обелен за готвене. Съдържа голямо количество магнезий - еликсир за сърцето, условие за мускулен комфорт и опора за костите. Само една шепа нарязан зеленчук зарежда с 20% от нужните за деня базови микроелементи. Възражението за по-високата цената на артишока диетолозите парират с аргумента, че при сравнение на цена и полза на грам той излиза на сметка на фона на смятан за евтин зеленчук.
"Розата" е добър източник и на витамин С, като по този начин подпомага имунната система, улеснява заздравяването на рани и спомага за усвояването на желязото от храната и за силна кръв. С наличието на фолиева киселина и много фибри - влакнини, които изчистват червата като с метла от токсини и пазят от напълняване, артишокът е препоръчван на бременни, диабетици и хора с наднормено тегло. Затова и пицата с артишок и алтернативата спагети от твърда пшеница със зехтин, магданоз и артишок се вписват идеално в здравословното хранене.
Идеалното е да замесите 2/3 пълнозърнесто и 1/3 бяло брашно с малко вода до еластично тесто, отнема 5 минути. От него оформете нужния брой тънки пици, остатъка замразете за следващ път. Но няма да се отклоните много от целта и с готово тесто или тънки арабски питки за дюнери. Включете фурната на 180 градуса или 160 с вентилатор да се загрее. Докато достигне нужната температура, пригответе по около четвърт чаша доматено пюре, 50-60 г сварено птиче месо или шунка, 40-50 г моцарела на порция. Предвидете по един артишок на пица - можете да използвате както пресен, който да обелите и сварите на пара за няколко минути, така и от консерва - 3/4 чаша. Тънките отделни пици (или голяма правоъгълна, която ще нарежете на парчета) се пекат 6-8 мин до полуготовност, изваждат се и бързо се гарнират последователно с доматеното пюре, птичето месо, моцарелата и нарязания на тънко артишок, и се връщат във фурната, докато се разтопи сиренето.
2. Спагети със скариди
Когато говорим за макаронени изделия, здравословната порция е една средна купичка сварени. Но какво количество от пакета спагети да сложите във врящата вода? Средно по 85 г сурови на човек. Не ги дръжте на котлона до разкашкване, а спазете указаните от производителя минути.
През това време подгответе гарнитурата. На порция предвидете по около 85 г бланширани скариди и по една малка купичка нарязани на тънки лентички или сламки разнообразни зеленчуци (може и замразен микс). Зеленчуците бланширайте във вода или сложете в микровълнова фурна за 4-5 минути на средна мощност, скаридите сотирайте - за много кратко, иначе стават сухи и жилави. Смесете всичко с изплакнатите със студена вода и овкусени със зехтин - до 1 малка чаена лъжичка на порция, спагети и лимонов сок и зелени подправки на вкус. Може да добавите дори соев сос, но от видовете с по-малко сол - на етикета им обикновено специално се изтъква, че са с ниско съдържание на натрий. Ако осчетоводяването прави вечерята скъпа, заменете скаридите с печени или сварени на пара рибни филета в същото количество или дори риба тон от консерва.
3. Такос салата с боб и авокадо
Срядата е особено труден ден за ненарушаване на диетата, защото мозъкът ни казва, че половината работа е вече свършена и чака награда. Поощрението обаче не бива да идва от препълнена чиния или храни табу като тлъсти наденици и чипсове, а от нещо необичайно като меню или още по-добре от неопитвано досега ястие. Например тако салата, заимствана от мексиканската кухня. Не се подвеждайте от думата салата. Всъщност става дума за истинско основно ядене. Традиционно включва царевичен тортила чипс, авокадо, зелени зеленчуци и черен боб. Все съставки с много калории, затова е важно да не сте много щедри при сипването.
Вече всички са чували, че авокадото е много полезно, но не е толкова известно, че един плод е за двама. А, ако ще се комбинира с друга храна - за трима. Съдържа полезни мононенаситени мазнини, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания и общото ниво на холестерола в кръвта. Авокадото е напред и в класацията по полезния за сърцето калий - в половинка плод има около 400 мг. Според ново проучване, публикувано в специализирания журнал "Енюъл ривю ъв нютришън", освен сърцето авокадото пази и очите. Приносът му за зрението е от лутеина - естествена съставка, която повечето хора свързват само с добавки от аптеката срещу остаряване на очите. Мексиканското ядене се превръща в суперстар и заради черния боб, който по някои показатели за полезност бие черната боровинка. Разбира се, може да се използва всякакъв фасул, но колкото по-тъмен е сортът, толкова повече са здравните бонуси.
С едно авокадо се приготвя такос салата за трима-четирима. За същия брой гладници към нарязания плод добавете 2,5 чаши сварен боб, 6 чаши едро нарязани зелени зеленчуци (ако е необходимо, бланширани) и стотина грама царевичен тортила чипс, най-добре домашно приготвен, за да не е прекалено солен и мазен. По желание овкусете с половин чаша пикантен доматен сос.
4. Сандвич с пуешко или пилешко месо
След разглезването с питателна храна предходния ден, четвъртъкът е време за нещо просто и лесно като сандвич с пълнозърнест хляб и 80-90 г пилешко и няколко листа зелена салата или шайби домат. За десерт се разрешават 1-2 мандарини или купичка нарязани ягоди или други сезонни плодове.
5. Сьомга със зеленчуци
Краят на работната седмица за мнозина е традиционно време за вечеря с приятели. Това, че сте на диета, не бива да ви притеснява. Подходящ избор е сьомгата или по-евтината, но също много полезна скумрия на скара. Може и печена във фолио с лук, чесън, лимон и много магданоз, девесил и копър. Дажбата на човек е филе с големината на женска длан. Важно е да не допускате рибата да прегаря, защото вече излиза от определението полезна. За гарнитура пригответе по 1 чаша на човек зелен фасул (пресен или може и замразен). Сварете до леко хрупкаво, поръсете със сурови филирани бадеми или цели, накиснати от сутринта да набъбнат във вода, и допълнете гарнитурата с по 1 малък картоф - варен или печен, според предпочитанията.
6. Ориз с пресен кориандър
Съботата е традиционният ден за почивка и угаждане, затова експертите по хранене, които са същински психолози, препоръчват да се вечеря нещо познато и обичано, но да се прибави нов елемент за разкош. Кафявият ориз осигурява т.нар. бавни въглехидрати, които дават продължително и пълноценно усещане за ситост. Не е добре в събота да си лягате гладни - дори и отслабващият има нужда да се почувства човек - затова ви се полага купичка сварен кафяв ориз, овкусен с 1/4 чаша запържени на сух тиган сурови едро накълцани фъстъци и 1 чаша (или 2, ако са марули, спанак или други листни видове) зеленчуци. Отгоре се поръсва с нарязан на ситно пресен кориандър, който големите вериги вече предлагат и у нас. Някои наричат подправката с вносното силантрото. Ценена е от големите готвачи по света заради специфичния си вкус, а от фитотерапевтите - заради букета от калий, витамин А и бета-каротин, който намалява лошия холестерол и увеличава добрия. Използва се широко от натуротерапевтите в САЩ и Индия като противовъзпалително. Ако не намерите зелен кориандър, заменете го с прясно смлени зрънца на подправката.
7. Тиквички с пармезан и пържолка
Учени наскоро установиха, че неделя вечер е по-стресовото време дори от понеделника, заради очакването на първия работен ден на новата седмица. Затова за вечеря подхожда комбинация от витамини, минерали, протеини и антистрес аромати. Няма нищо по вкусно от пържени тиквички с дресинг от кисело мляко, копър и чесън. Е, ако вместо да ги пържите ги сложите в микровълновата за 5 минути (без олио), ще получите сходен вкус, но без угризения заради калориите от мазното. За вкус добавете 2-4 с. л. настъргано твърдо сирене, например пармезан, и поръсете с ароматен пресен или сушен риган. Може да си позволите към зеленчука и пържолка - соева за предпочитане, но може и свинско бонфиленце. Приготвени според упътването на пакета, соевите продукти стават вкусни и ако човек не знае какво е, може дори да не разбере, че не яде истинско месо. И понеже е неделя, ви се полага и филийка пълнозърнест хляб. Така сте заредени с енергия и напълно готови да посрещнете понеделника без стрес.
Коментари