5 трика, които могат да помогнат да се озовете в обятията на бога на сънищата Морфей

С часове не успявате да затворите очи. Нощите ви приличат на безкраен сеанс за търсене на съня. Не можете да понасяте как будилникът ви отмерва минутите.

Ето 5 трика, които могат да помогнат да се озовете в обятията на бога на сънищата Морфей:

Методът 10-3-2-1-0

Популяризиран в края на 2022 г. от треньора по фитнес Грег Балантайн, методът 10-3-2-1-0 се състои в създаването на нова рутина във всекидневието, така че да се стигне до бързо заспиване и дълбок сън. Всяка цифра отговаря на строго определено действие.

10 означава, че 10 ч преди лягане – край с кафетата и приемането на кофеин. 3 часа преди отиването в леглото се хапва обилно за последно и се прекратява поемането на алкохол. 2 ч е необходимият срок между спирането на работа и лягането. 1 час преди затварянето на очите повече не се гледа екранът на телефона. И накрая винаги трябва да се става по едно и също време и да не се правят опити да бъдат откраднати още няколко минути за излежаване. Според Балантайн спазването на тези правила, които не изискват големи усилия, помага да се заспи по-лесно, но и сънят да бъде по-качествен.

Цветните шумове

Положителното въздействие на белия шум е проучено добре в редица изследвания за разлика от т.нар. цветни шумове. Именно за тях обаче се говори много напоследък в социалните мрежи. И по-специално за розовия и кафявия шум. Потребителите на мрежата им приписват едва ли не вълшебни свойства за релаксиране, успокояване, освобождаване от стреса, лесно заспиване и дълбок сън. Със своята монотонност – шумолене не листа, падащ в далечината дъжд или разбиващи се вълни, розовите шумове благоприятстват дълбокия сън. Кафявите, които наподобяват тътен, подпомагат по-скоро отпускането и концентрацията – често пъти те са под формата на водопад или лятна гръмотевична буря.

Леглото е място за сън, не за работа

Ако случаят не е такъв, е добре да се възстанови основната му функция, а всички други дейности или почти всички, които се вършат в спалнята, да бъдат преустановени. В това отношение пандемията изигра доста негативна роля. По време на многобройните изолации и работата от дома леглото престана да се схваща като място за почивка. Много хора замениха бюрата си с него и започнаха не само да работят там на компютрите си, облегнати удобно на възглавниците си, но дори да участват във видеоконференции в леко полегнала поза. Експертите обаче са категорични, че в името на добрия сън тялото и съзнанието трябва да бъдат приучени отново да виждат леглото единствено като място за почивка. И да се влиза в него само когато умората е надделяла. Вършенето на всичко останало трябва да бъде преместено в други стаи на жилището.

Музикален акорд срещу кошмарите

Кошмарите също нарушават добрия сън и правят тревожни тези, които се борят с тях. Според швейцарски учени обаче съществува техника, която помага безотказно да бъдат избягвани. Тайната се крие в един прост акорд, изсвирен на пиано по време на съня. Изследването, публикувано в сп. Current Biology, твърди, че акордът C69 (който обединява нотите до, ми, сол и ла) въздейства така, че кошмарите бързо и значително намаляват. Участниците били снабдени с аудиокаски, които излъчвали акорда на всеки 10 секунди в момента на фазата на парадоксалния сън.
Наблюдението било извършено върху 36-ма доброволци, страдащи от хронични кошмари, в продължение на няколко месеца. Те били разделени на две групи. В тази, която била подложена на въздействието на акорда, кошмарните сънища намалели с една трета. Проблемът обаче е, че веднъж преустановили редовното изсвирване на четирите ноти, участниците постепенно се връщали към ужасните си нощни изживявания.

С по-тежка завивка се спи по-добре

При възрастните една завивка от този тип тежи до 9 - 10 кг, като оптималният вариант е да е 10% от теглото на ползващия я. Някои изпитват паника, че може да бъдат “смазани” от нея, но на други тя действа успокоително. Те се чувстват под нея като в пашкул. Преди популяризирането на олекотените завивки по-старите юргани вършеха същата работа. По-тежките завивки действат релаксиращо не само за тялото, но и за съзнанието, смятат учени. Напоследък в магазините се предлагат различни съвременни варианти на тежки завивки.

На вид те не са обемни, но са пълни със стъклени фибри. В началото били използвани с чисто лечебна цел в психиатрията, но впоследствие се установило въздействието им върху съня – да се борят с тревогите и стреса.

Хора, които са ги изпитвали, твърдят, че проблемът им вече не е заспиването, а събуждането, тъй като не им се излиза от това убежище.