Той нарушава цикъла на нощната почивка и уврежда здравето

Как ставате от сън - събудени от чуруликане на птички или настръхнали и с разтуптяно сърце от воя на часовниковата аларма? Ако е второто, изглезите за вашето здраве са лоши.

“Ако сте зависими от будилника, за да се надигнете от леглото, значи не спите достатъчно и ще усетите негативните последици от това”, казва Ръсел Фостър, директор на неврологичния институт по съня и циркадния ритъм в Оксфордския университет. Циркадният ритъм е повтаряща се всяка нощ последователност от фази на съня.

“В един идеален свят никой не използва будилник, всички се събуждат естествено, набавили нужната им доза сън”, допълва д-р Нийл Стенли. Той казва, че навива си часовника да звъни само ако ще става много рано за полет.

Да се разчита на будилник, е вредно, защото

спиш неспокойно и се будиш в грешен момент

от циркадния ритъм, а това разболява. Когато човек спи, електрическата дейност на мозъка се забързва и забавя няколко пъти на нощ. Тези етапи са известни като цикли на съня. Те са от 4 до 6 и всеки продължава между 70 и 110 минути. Във всеки цикъл мозъчната активност намалява, докато достигне т.нар. бавна мозъчна делта-вълна или дълбок сън.

После настъпва REM сънят – състояние на бързо движение на очите, което е много близо до събуждането. Оставени на вътрешния си часовник, хората никога не биха се събудили по време на дълбокия сън. Tова е единственото време, когато мозъкът почива пълноценно и тялото се възстановява.

Но будилникът не знае, че сте в тази сънна фаза. И се будите гроги, защото хормоните, които помагат да се съвземете, още не са достигнали нужното ниво, а мозъчната активност скача изведнъж, вместо да се повишава плавно, обяснява д-р Стенли.

“Когато използвате аларма, вие шокирате цялата система на събуждане

и тялото отключва механизмите на стреса, за да ви изтръгне от съня. Пулсът и кръвното се повишават. Кортизолът – хормонът на стреса – нараства сутрин в очакване на събуждането. Но ако това стане преждевременно и внезапно, получавате голяма доза от него”, допълва д-р Фостър.

Проучванията показват, че продължителната липса на дълбок сън причинява сърдечни болести, инфекции, деменция и нарушения на метаболизма като диабет и затлъстяване.

Редовното събуждане от будилник се отразява и на настроението и поведението. Изследванията сочат, че

хора, с прекъснат дълбок сън, са отрицателно настроени,

помнят отлично негативните преживявания и забравят позитивните.

Следователно, за да бъдете по-здрави и щастливи, трябва да изхвърлите будилника. Но възможно ли е това? Способен ли е човек да се тренира така, че да се буди в правилния момент от цикъла на съня и същевременно да не закъснява за ежедневните си ангажименти?

Много хора обичат да си поспиват.

Събудени рано, стават от леглото замаяни,

ругаейки алармата на часовника или телефона. Но не могат да минат без нея.

За да постигнете това, първо трябва да разберете от колко сън се нуждаете. “На някои им трябват 9 часа, на други – 6,5 часа. Няма правило, но средната стойност е 8,5 часа, казва д-р Фостър. Според него терминът “успиване” е неправилен - човек спи толкова, колкото му трябва. Будете се няколко дни по собствен механизъм и ще разберете колко е това време лично за вас.

После е лесно да определите кога да легнете, за да си набавите необходимия сън. Ако трябва да ставате в 7 ч сутринта и са ви нужни 8 часа сън, не бива да помирисвате възглавницата по-късно от 23 ч вечерта. Тогава ще започнете да се будите навреме и без часовник.

Това за съжаление е невъзможно за хора с ненормиран работен ден, например журналистите. Според задачите си един ден те могат да легнат в 22 ч, а друг – в 2 след полунощ.

Рутината гарантира здрав и възстановителен сън, но графикът трябва да се спазва. Специалистите съветват да сте като войник в часовете за спане и да не дремете сутрин в леглото, а да ставате, щом се събудите, дори и в почивните дни. Успиването с над 30 минути е вредно – доказва го смяната на лятното и зимното часово време, когато се увеличават катастрофите и други инциденти.

Лягай рано, ставай рано

- За разлика от популярното стихче не е нужно да заспивате по светло и да се будите по тъмно. Просто редовно си лягайте във време, което позволява да набавите необходимите ви часове сън и да станете отпочинали навреме за работа или друг ангажимент. Правете това, докато свикнете да се разсънвате без будилник – така не се смущава обичайният ритъм на организма.

- Не нарушавайте с повече от половин час този ритъм. Организмът е пригоден да се адаптира към различната продължителност на дните през сезоните и затова може да се справи с толеранс от 30 минути, но не и с повече.

- Добрата хигиена на съня означава също да се изхвърли телевизорът от спалнята, да има пердета или щори, които да спират светлината, и стаята да е хладна.

- Ваканцията или отпуската е най-подходящото време да приложите и свикнете с новия режим на заспиване и будене, без да ползвате будилник.

Функцията “отлагане” да се забрави

Не натискайте копчето за отлагане на алармата, за да докопате още 5-10 минути неспокойна и непълноценна дрямка. По-добре станете малко по-рано, вместо да се измъчвате с просъница, съветват експертите. Повторното унасяне рискува да ви вкара в нов цикъл на съня.

Някои навиват часовника за по-ранен час именно за да да поспят допълнително. Но така се прекъсва етапът на дълбокия сън, а с него и целият цикъл, което изнервя и разболява.