8° C, ясно небе
Има едно нещо, което правим по 18 пъти на минута, 1080 пъти на час и 25 920 пъти на ден. Дишаме. И дори не се замисляме как. А ако някога се сещаме за дъха си, то е само когато го загубим.
Въздухът не не стига, когато сме тичали след рейса или изкачваме стръмни стълби. А при криза от астма или алергия направо се борим за кислорода и да си признаем - често ни обхваща паника. И с право - дишането поддържа живота ни. Тогава защо толкова малко от нас знаят как да го правят както трябва?
Правилното дишане не само допринася за по-добрия ни тонус и усещане, че сме в хармония със света около нас. То все повече се възприема от специалистите като един от ключовите фактори за облекчаване на всякакви “модерни” болести - от безпокойство и стрес до изтощение.
Все по-голямото внимание и контрол върху начина, по който дишаме, като използваме пълния капацитет на дробовете си, може да ни донесе разнообразни ползи - облекчава болката, намалява стреса и подобрява енергийните нива на организма ни, помага даже и при заекване. Във фитнеса също ще установим, че постиженията ни са много по-добри с оптималната доза кислород.
Много от нас са придобили вредния навик да дишат “плитко”, като поемат често и за кратко дъх, използвайки междуребрените мускули. Това се дължи на много от вредите, на които ни обрича съвремието ни - забързан начин на живот, стрес, лоша стойка и почти пълна липса на физическа активност. Повърхностното дишане може да се развие в хроничен симптом. Повече от хората дори не забелязват, че им е станало навик.
Правилното дишане всъщност е дишането с диафрагма. Наричат го още коремно, певческо или актьорско дишане. При него човек пълни с въздух целите дробове, като движи напред диафрагмата, а не гръдния кош.
Като цяло това дишане се смята за по-здравословно, защото снабдява тялото с много повече кислород. Много често се използва при лечението на нервни разстройства и заекване.
Според лекари и специалисти по фитнес при диафрагменото дишане се увеличава енергията на тялото, отпускат се коремните мускули и човек усеща облекчение, което се дължи на успокояване на сърдечния ритъм и намаляване на нивата на кортизол и въглероден двуокис в кръвта.
Диафрагменото дишане се учи лесно и не е нужна никаква специална подготовка. Трябва да се упражнявате по-често, докато се превърне в навик. Най-простото правило, което трябва да спазвате, е да се повдига стомахът ви, а не раменете (виж карето вляво).
Важно е не само как поемате дъх, но и колко често го правите. Ако се опитате да вдишвате по-бавно, ползата за организма ще е категорично по-голяма. Оказва се, че това действа и като естествено болкоуспокоително.
Екип на Университета на щата Аризона провел изследване сред пациенти, страдащи от фибромиалгия - състояние, което се характеризира с болки по мускулите, сухожилията и ставите по цялото тяло. Установено било, че когато пациентите намалили наполовина вдишванията - 6 вместо обичайните 12 - 18 за минута, болката значително отслабнала, пише британският в. “Дейли телеграф”.
Когато човек е в състояние на стрес или обхванат от паника, той неусетно започва да диша по-учестено. Това обаче води до химически промени в кръвта. Като резултат вероятно ще усетите, че главата ви олеква или че пръстите на ръцете ви изтръпват и се схващат, обяснява британският лекар Дан Ръдърфорд. Така може да се стигне до състояние на хипервентилация. Най-добрият начин е съзнателно да забавите дишането - поемайте дълбоко дъх с диафрагмата и ще се успокоите.
Упражнявайте се с ръка на стомаха
Диафрагменото дишане се усвоява лесно със следното основно упражнение:
* Поемете въздух бавно през носа, като броите от едно до пет.
* Сложете едната си ръка на корема, а другата на рамото. При вдишването ръката върху корема трябва да се повдигне напред, а тази върху рамото да остане неподвижна.
* След като сте поели въздух, задръжте и бройте до едно.
* Започнете да издишате бавно. Най-терапевтичен ефект в цялото упражнение има дългото издишване, което трябва да е два пъти по-продължително от вдишването. Ръката върху корема ви отново трябва да се движи, този път навътре.
* След като сте изпуснали въздуха, задръжте така, като броите до едно.
* Повторете упражнението 4 пъти.
Пречиства при отказ от цигарите
Различните школи като йога и пилатес залагат на дишането като една от основните техники, гарантиращи успеха на упражненията им. Ако сте любопитни сами да установите кое е най-естественото за тялото ви дишане, легнете по гръб и поемете въздух. Ще видите как коремът ви се повдига нагоре, а когато издишате, той хлътва. Раменете остават неподвижни. Трябва да се опитате да постигнете същия ефект и в изправено положение.
Помъчете се да си намерите изображение за въздуха в стомаха ви, което да ви харесва. Може да е огън, светлина или кладенец. Това ще ви помогне да си представите, че трябва да издърпвате въздуха от долната част на дробовете си и да се откажете от плиткото дишане.
Поемането на дъх с диафрагмата е изключително важно за хора, които са се отказали от цигарите. След като спрете да пушите, организмът започва да изчиства натрупаните боклуци с кашлица. До 72 часа след това дишането се улеснява значително, като поемането на въздух с диафрагмата ще ви помогне да се справите със симптомите, причинени от липсата на никотин в организма.
Диафрагменото дишане е много важно условие да постигате добри резултати при фитнеса. Отначало ще трябва съзнателно да полагате усилия да дишате равномерно, а не да задържате дъха си при изпълнението на някое упражнение. Като цяло трябва да се стремите да издишате въздуха по време на физическото усилие - например оттласкване, вдигане на гири, и да поемате въздух при обратните движения. Този тип дишане е също много важен при пеенето - гласните струни не треперят и дъхът е по-продължителен.
Коментари