В идеалното меню месото е 2 пъти седмично

Няма промени в препоръките колко вода да пием - около 1,5 литра, но конкретните нужди зависят от околната температура, физическата активност, възрастта, индивидуалните особености на метаболизма.

На всеки 5 години САЩ редактират препоръките си за здравословно хранене. Горе-долу това е времето, за което по принцип науката натрупва количество данни, което може да доведе до съдържателни промени. Европа обаче оправдава тромавостта, която носи дори в названието си Стария континент, и е доста по-предпазлива в освежаването на концепциите за “правилно” хранене. Това не е непременно лошо, защото много от
бомбастичните открития не издържат проверката на времето и не се задържат трайно. Благодарение на консерватизма си Европа не изпада лесно в захлас от нови продукти, много от които по-късно стават обект на критики. България не прави изключение от общата континентална тенденция. Проектът на препоръки за оптимално хранене, които експертите по храните са внесли в Министерството на здравеопазването преди дни, трябва да замести съвети отпреди 12 години. За този период науката например смекчава рязко острия тон за яйцата, но се вторачва критично в представата, че месо всеки ден е полезна диета и че колбасите и другите преработени меса и възможно най-семплото печено месо стоят наравно в рейтинга по здравословност. 

Ревизиите в световен мащаб са съобразени с препотвърждаването на проучвания, които сочат, че яйцата не са основната причина за висок холестерол, че само част от белтъчините трябва да се набавят от месо, а вносът им с растителни храни, които са богати на влакнини (фибри), дава допълнителни предимства за здравето.
Вече се смята за напълно допустимо 1 яйце дневно за здрави хора в активна възраст
и до 1/2 жълтък за тези, които имат смутена липидна обмяна, обясни проф. Веселка Дулева - национален консултант по хранене и диететика. 

Такъв прием не противоречи и на актуалните съвети белтъчините в храната среднодневно да са 50-60 грама за населението във възрастта между 19 и 59 години, като по-високата стойност е за мъжете. Това не означава “норма” за всеки ден - най-удобно е балансът да се регулира за седмица. Никоя естествена храна не е съставена само от белтъчини, така че “превеждането” на мерките в определен грамаж продукти е много специализирана дейност. В този контекст и при съобразяване с усреднените стойности за препоръчваните количества мазнини и въглехидрати експертите изчисляват, че горната граница на месо в диетата е три пъти седмично.
Но според последните проучвания оптималното са средно две порции чисто (без видими тлъстини) червено или птиче месо и поне 1 път в седмицата риба, уточни проф. Дулева.
Пресните меса са за предпочитане пред обработените (полуфабрикати, колбаси, пушени, осолени консервирани месни продукти).

В предлаганите нови препоръки като база са посочени средни стойности на белтъчини, въглехидрати, мазнини за различните възрасти, както и на приблизителните нужди от енергия за деня според физическата активност и възрастта. Те са полезни основно за специалистите при съставянето на седмични менюта за храненето в ясли, детски градини, училищни столове и бюфети. Както и за експертите, които изготвят диети при заболявания или за отслабване.

Въпреки ожесточените напоследък спорове колко оправдано е вторачването в калориите, с всичките им несъвършенства те остават универсален начин да се дадат насоки за енергията, от която човек се нуждае, за да е здрав, без да пълнее.
Най-грубият глобален ориентир е средно 2000-2400 калории за типичните жена и мъж на средна възраст - в повечето случаи обездвижени жители на големи градове. Но за младите мъже, които са физически много активни, “нормата” стига до кръгло 3350. А за жена над 75 г. са предостатъчни 1600. Това също е относително, защото зависи от личния метаболизъм.

При равни количества мазнини, въглехидрати и белтъчини най-калорични са мазнините - почти 2 пъти повече от другите два вида нутриенти (хранителни вещества). Препоръчва се само 20-35% от енергията за деня да идва от мазнини, по възможност най-малка част от тях да са наситени - предимно от животинските храни. Горе-долу толкова трябва да са и белтъчините. 

Равностойно или дори по-голямо внимание новите препоръки отделят на въглехидратите и особено към захарта и всички очаквани и неочаквани продукти, в които се влага. Целта е ограничаване на така наречените празни калории от храни, които нямат никакви или оскъдни хранителни вещества и много калории от захар. Експертите препоръчват 45-60% от енергията за деня да се внася чрез въглехидрати. Най-добре е да си ги набавяме от пълнозърнести и бобови храни и плодове. В такива продукти те са комбинирани по естествен начин с фибри - растителни влакна, които забавят усвояването на захарите и така спестяват на организма резките пикове на кръвната захар, след които идва и рязко падане на кръвната глюкоза - директен стимул за огладняване.

В новата философия за здравословна диета съществена разлика е утрояването
на ориентировъчните дневни потребности от витамин D Горни граници за нерисков дневен прием в активна възраст става 100 микрограма. В храни веществото се намира в рибите, зеленолистните зеленчуци, ядките (за цялостно здраве - по 30-50 г на ден), но основното количество организмът си синтезира сам при излагане на слънчева светлина.

Остава непроменена базовата препоръка за около 1,5 вода дневно, обясни проф. Дулева. Мярката е относителна - при усилена работа, високи температури и т.н. нуждите се повишават. В умерените ширини при усреднени условия човек губи за денонощие около 2,6 л и съответно толкова трябва да внесе, но това не е директно изпити чаши вода. С храната в зависимост от консистенцията й внасяме между 700 и 1100 мл, 250-300 мл се образуват в организма в резултат на метаболитните процеси и всъщност разликата допълваме с прием на около 1,5 л течности, обясни националният консултант.

Доц. Дулева препоръчва да се храним балансирано и разнообразно според възрастовите и индивидуални потребности. Както и да се стремим да не внасяме с храната повече калории, отколкото изгаряме. Ето и чисто практическите примери, които улесняват съставянето на ориентировъчно седмично меню за здрави хора в средна възраст и обичайна за средностатистическия градски жител активност.

Планирайте менюто поне за няколко дни, още по-добре за седмица или две - това дава по-добра възможност за осигуряване на разнообразие.

Ежедневно консумирайте над 400 грама разнообразни зеленчуци  плодове, опитвайте се поне половината от тях да са сурови. 

Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни. Старайте се да не надхвърляте предела от 1 чаена лъжичка готварска сол, но в това количество отчитайте приблизително и скрития в готови продукти натриев хлорид.

На ден предвиждайте по чаша кисело мляко и около 50 грама сирене. Това количество по отношение на съдържанието на калций е равностойно на 2 чаши мляко или на около 100 грама сирене. Обезсолявайте солените саламурени сирена във вода.
Имате свобода да комбинирате млечните продукти и по друг начин в рамките на седмицата. Млечнокиселите бактерии подобряват храносмилането, стимулират чревния пасаж, намаляват запека, потискат размножението на вредни микроорганизми в червата, подобряват имунитета. От гледна точка на набавянето на калций някои растителни храни (тъмнозелени листни зеленчуци - спанак, коприва, лапад и др., зърнени и бобови храни) също доставят малки количества от минерала.

За деня зърнените храни да са 300-500 г, предпочитайте пълнозърнестите.

Върнете на масата си традиционните за българина бобови храни - зрял фасул, леща, грах, нахут. Поне 3 пъти седмично гответе бобови култури.

При готвене избягвайте запръжките и пърженето, предпочитайте кулинарни техники като печене и задушаване.