Препоръчаха ми да забавя темпото, спорт и противовъзпалителна диета, поради напълняване, чувство за буца в гърлото и риск за артрит, как да се храня, пита редовна 48-годишна читателка на специализираните страници "Сила за живот" - съботната постоянната рубрика за здравословен живот на вестника. “24 часа” предоставя мнението на популярни специалисти. Ще откликнем и на ваши въпроси на тел. 02/942 25 62 и чрез имейл [email protected] Препоръките и позициите на специалистите се предоставят само за информационни и образователни цели, не трябва да се използват за диагностика или за лечение.

Ето как отговаря на въпроса за противовъзпалителната диета д-р Митко Ригов: 

Въпросът за противовъзпалителната диета вълнува много хора и това го показва не само моята практика. Темата е изключително важна и поради съвременната концепция, че възпалителните процеси са в основата на повечето заболявания.

В предоставения подробен въпрос на читателката се поставят няколко проблема, на които не може да се даде еднозначен категоричен отговор дори и само по принцип, но във всички случаи общовалидните правила ще са от полза на широк кръг хора.
Личният лекар на читателката, която поставя въпроса, много точно е формулирал основните препоръки: на първо място преодоляване на стреса и отделяне на повече внимание и време за почивка и възстановяване. Както и включване на умерена двигателна активност без големи натоварвания, съобразени с артритните прояви, при които плуването е може би най-подходящият вариант, но и ползването на уреди като велоергометър и кростренажор също са показани при проблеми със ставите. Ходенето по равен терен по 1-2 часа с умерено темпо също е нелошо решение.

Включването на противовъзпалителна диета е необходимо условие при проблемите, които се посочват. Но преди да се предприеме целенасочено хранене, е необходимо да се изясни причината за описаната “буца” в гърлото.

Ако това се свърже с тенденцията за наддаване на телесно тегло и особено при увеличаване на коремните мазнини, е важно да се провери състоянието на щитовидната жлеза. Ако не се откриват проблеми с нея, може да се изследват нонсо-гърлен секрет и антистрептолизинов титър. Причина за дискомфорта, разбира се, може да е само стресът или хормонален дисбаланс, характерен за наближаващ или започнал климакс.
Добре би било да се потвърди или отхвърли ревматоидният артрит, който е системно заболяване.

При тази група от проблеми със сигурност е необходим по-различен подход по отношение на храненето. На какво трябва да се обърне най-голямо внимание?
Имайки предвид това, че телесните мазнини са мощна
“машина” за
производство
на хормони на
възпалението,
може би на първо място е необходимо да се направи всичко възможно да не се допуска наддаване на тегло за тяхна сметка.
Като част от начина на живот трябва да се стремите към хранене, което по принцип няма да е фактор за наддаване на телесно тегло и натрупване на мазнини, а да стане условие за постигане и след това задържане на оптимални телесни параметри.
Желателно е да се обърне особено внимание на подходящия за случая продуктов набор и да се избягват храни, които поощряват възпаленията.


Други начини да се съдейства на организма са:
1. Да се ограничават
лесноусвоимите
прости захари -
от захарта, бялото брашно и продуктите, произведени от тях, тъй като влияят неблагоприятно върху теглото.
2. Ограничаване
на белия ориз,
който също съдържа т.нар. бързи въглехидрати.
3. Изключване
на картофите
при възпалителни проблеми.
4. Контролиране на
наситените мазнини
от животински
произход,
които се съдържат във високомаслените видове мляко, млечни и месни продукти, тлъсти видове месо и птици, майонеза.
5. Отказ от безалкохолни
подсладени напитки
- те са източник на голямо количество “скрити” добавени захари, които имат неблагоприятно влияние като цяло, но особено при предразположение към възпалителни реакции в организма.
6. Според поносимостта
е допустима умерена
консумация на вино,
но без друг алкохол,
не е подходяща дори бира.
7. Към 60-70%
от храните да са
в суров вид,
като за останалите основните термични режими трябва да бъдат задушаване, варене, печене. Изключват се пържене и паниране. Причината е, че при тези техники ненаситените мастни киселини в използваните растителни мазнини се насищат, което и способства за образуването на перокисни - окислителни, продукти с неблагоприятно влияние върху тялото. Те са силно нежелателни при описаните проблеми.
8. Хранете се по-често
с умерени порции,
като особено внимание
обръщате на вечерята
- да е ранна и най-умерена като питателност и количество.

При възпалителни проблеми, които често се съчетават и се проявяват на фона на други здравословни нарушения – алергични реакции, системни заболявания и т.н., е важно да се поддържа стомашно-чревният тракт в добро състояние, за да може лигавицата на храносмилателните органи да осъществява пълноценно своята бариерна и защитна функция. Необходимо е да се осигури добър ритъм на изхождане и да се направи всичко възможно да се преодолее запекът Да се обезпечат условия за развитие и функциониране на нормална чревна флора, включително с включване на пре- и пробиотици (известни като полезни микроби). В храната да присъстват достатъчно баластни вещества – трици, стрито ленено семе, чия и др.
Трябва да се създават условия за поддържане на оптимална имунна реактивност, за постоянно алкално-киселинно равновесие и водно-солеви баланс.
Включването на зеленчуци и плодове, фрешове и смутита, приготвени от тях, на кисело мляко ще отговори на потребностите на тялото.
Добре е да изпивате за деня поне 2-4 фреша и смутита, като единият е плодов.
Важно е осигуряването на достатъчно антиоксиданти (вещества, които действат срещу клетъчните окислителни процеси - източник на възпаление и заболявания).
Представители от групата на флавоноидите са боровинките, къпините, касисът, аронията, бъзът, спанакът, куркумата. 

Антиоксидантните бета-каротини можем да си набавим от жълти и червени зеленчуци и плодове и преди всичко от морковите. За противовъзпалителния витамин С в естествен вид можем да разчитаме на всички сурови зеленчуци и плодове, характерни за сезона, за витамин Е - на маслата, ядките и семената.
Важен елемент са полиненаситените мастни киселини, особено омега-3 мастните киселини – съдържат се в по-големи количества в ленено и рибено масло, в студеноводните т.нар. мазни риби (скумрия, херинга, сардина, сьомга и др.).
Подходящи растителни мазнини са и зехтинът, по възможност да бъде студено пресован - т.нар. екстра върджин, и олиото от гроздови семки. Включването на кафяв ориз като източник на витамини от група В и аминокиселината хистидин е много добър вариант.
Консумирането на половин ананас дневно ще осигурява бромелаин - вещество, което е чудесно противовъзпалително средство. Не трябва да се забравят лукът и чесънът, които са богати на фитонциди, кварцетин и сяра, необходима за облекчаване на артритните проблеми. Пийте чай от джинджифил и го добавяйте в домашните фрешове и смутита, както и в приготвяните ястия. Ако намирате в търговската мрежа и обичате, консумирайте и папая - екзотичен плод, известен с противовъзпалителните си свойства.

За много хора предложената многофакторна програма за промяна може да се окаже трудна за изпълнение в пълен обем и отведнъж.
Струва си обаче да се започне и постепенно профилактиката да се разширява.

Тъй като въпросът е фокусиран върху противовъзпалителната диета, препоръчвам някои групи храни да се изключат или ограничат.
За всяка от тях има научни и практически аргументи, но за по-лесно запомняне само ще ги изброим:
- захар и бяло брашно;
- рафинирани храни като бял хляб, кексове, бисквити, снаксове и др.;
- кафе и газирани напитки,
- портокали и портокалови сокове;
- зеленчуци от семейство картофови – картофи, домати, пиперки;
- прясно краве мляко (Включването на прясно току-що издоено козе мляко може да има добър ефект);
- краве сирене и кашкавал;
- готови, преработени месни продукти;
- пържени и панирани храни;
- прекомерна употреба на сол.

Само ограничаването или спирането на тези храни е половината от профилактиката. Не по-малко значение има и “рецептата” как да съставите дневно меню, което работи срещу възпалителните процеси.

Предлагам примерен модел с варианти, които са равностойни, така че да осигурява разнообразие и избор според вкуса.

Преди закуска:
чаша фреш - от моркови (моркови и целина; чай джинджифил).

Закуска:
- чаша кисело мляко (кокосово мляко; бадемово мляко) без захар с малко накиснати овесени ядки, стрито ленено семе 1 с.л. и/или сурови семена (тиквено, слънчогледово).

Преди обяд:
- зеленчуково смути или фреш от зеленчуци около 250 милилитра; втори вариант - кисело мляко със замразени или пресни горски плодове, особено червена боровинка; трети вариант - порция ананас или папая.

Обяд:
1. Салата от сурови зеленчуци по избор без домати и пиперки. Идеален вариант е микс спанак, авокадо, рукола, лимон или салата от краставици.
2. Супа зеленчукова без картофи и без фиде (но може кафяв ориз); риба печена + задушен спанак; кафяв ориз със зеленчуци.

Следобеден прием:
- кисело мляко с по 1 супена лъжица овесени трици и ленено семе; фреш или смути от зеленчуци - около 250 грама; 1/2 авокадо + малко сурови семена или тиква.

Вечеря:
1. Салата от сурови зеленчуци.
2. Ястие или супа - около 300 грама - без картофи и ориз, тестени и спагети, без продукти със захар; морски продукти или риба (печени) + гарнитура от зеленчуци.

Успех!